28 kwietnia 2020

Jaka dieta w endometriozie? Zalecenia i lista produktów do pobrania!

W poprzednim artykule pisałam o tym, jak dieta wpływa na rozwój i przebieg endometriozy. Dowiedziałaś się, że prawidłowe żywienie może m.in. zmniejszyć dolegliwości bólowe i objawy endometriozy. Jeśli jeszcze nie miałaś okazji przeczytać artykułu, zachęcam Cię do jego lektury – tutaj.

Dziś przechodzimy do konkretów – piszę o tym, co warto jeść w endometriozie, aby zrobić krok ku zdrowiu, a czego lepiej unikać. W artykule znajdziesz rozbudowane wskazówki żywieniowe dotyczące diety w endometriozie, ale po przeczytaniu zachęcam Cię do pobrania pigułki wiedzy, czyli podsumowania zaleceń dietetycznych w endometriozie i wykazu produktów wskazanych i niewskazanych z możliwością wydrukowania i powieszenia na lodówce!

Dieta w endometriozie powinna być dopasowana indywidualnie w oparciu o współistniejące choroby czy dolegliwości. Ważne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu w endometriozie, aby dieta pokrywała zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. O tym, jak pogodzić dietę w endometriozie z innymi dolegliwościami, które także wymagają specjalnego podejścia dietetycznego, napiszę już wkrótce.

Tak jak już wspomniałam w poprzednim artykule, reakcją obronną naszego organizmu na czynniki stanowiące dla niego zagrożenie jest stan zapalny, dlatego kluczowe jest, aby dieta w endometriozie miała charakter przeciwzapalny i działała wyciszająco na toczące się w organizmie zapalenie. Dieta przeciwzapalna w endometriozie musi więc być źródłem przeciwutleniaczy, kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika pokarmowego.

Absolutną podstawą diety wykazującej charakter przeciwzapalny są warzywa i owoce, będące bogatym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

Owoce i warzywa w diecie endowojowniczek są naprawdę ważne z kilku powodów:

Po pierwsze: są najlepszym źródłem przeciwutleniaczy, nazywanych też antyoksydantami, które niszczą tzw. wolne rodniki – ich przewaga nad antyoksydantami powoduje stres oksydacyjny.

Wolne rodniki:

nasilają proces angiogenezy, czyli tworzenia nowych naczyń krwionośnych, a zwiększona angiogeneza w błonie śluzowej macicy, czyli endometrium, to jedna z teorii rozwoju endometriozy
powodują szerzenie się ognisk zapalnych endometriozy
promują rozrost tkanek endometrium poza jamę macicy

Antyoksydanty to np. witamina A, C, E oraz karotenoidy.

Po drugie: warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który ma zdolność wiązania nadmiaru estrogenów, i wykazuje korzystny wpływ na przemiany hormonów steroidowych, w tym estrogenu, przez co może zmniejszać ryzyko endometriozy oraz pozytywnie wpływać na jej przebieg.

Po trzecie: zawierają wiele cennych substancji wspierających walkę z endometriozą:

antocyjany we fioletowych i czerwonych warzywach i owocach
flawony w selerze, pietruszce, karczochach, oliwkach, morelach, czerwonej papryce
indolo-3-karbinol, który m.in. wspiera usuwanie z organizmu substancji toksycznych i metabolizm estrogenów w wątrobie, obecny w warzywach krzyżowych np. w brokułach, brukselce, kapuście
kwercetynę o działaniu korzystnym na odpowiedź odpornościową, w czerwonych owocach, cebuli, czosnku

Cenna wskazówka: Opieraj swoją dietę zwłaszcza na surowych warzywach i owocach, co pozwoli uniknąć utraty cennych składników podczas obróbki termicznej. Zwróć uwagę na sezonowość, a w okresie zimowym korzystaj z mrożonek i kiszonych warzyw. Owoce i warzywa, które zostały zebrane w czasie ich zwyczajowego okresu występowania, zawierają mniej pestycydów, a proces mrożenia nie zmienia znacząco zawartości cennych składników. Kiszenie warzyw dodatkowo wzbogaca je w cenne dla zdrowia jelit probiotyki.

Dieta w endometriozie powinna być przede wszystkim urozmaicona i kolorowa, dzięki temu dostarczysz do organizmu wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Są jednak grupy warzyw i owoców, które szczególnie warto włączyć do diety. Mam tu na myśli owoce jagodowe, z uwagi na to, że są bogactwem witamin antyoksydacyjnych, polifenoli i antocyjanów. Dodaj więc do swojego codziennego jadłospisu takie owoce jak jagody, maliny, borówki, truskawki, czy poziomki.

Co więcej, w jednym z badań wykazano, że spośród owoców, największy wpływ na zmniejszenie ryzyka endometriozy miały owoce cytrusowe. Przypuszcza się, że to dzięki obecności w cytrusach naturalnego barwnika o nazwie beta-kryptoksantyna.

Wśród warzyw szczególnie warto zwrócić uwagę na zielone warzywa liściaste – rukolę, szpinak, roszponkę, kapustę czy brokuły. Są doskonałym źródłem m.in. kwasu foliowego i błonnika oraz witamin antyoksydacyjnych.

Nie żałuj sobie warzyw i owoców, staraj się wplatać je do każdego posiłku i zapełniać nimi połowę talerza. Tak, połowę!

Dieta powinna być bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których dobrym źródłem są ryby morskie.

To niezmiernie ważny punkt zaleceń. Kwasy tłuszczowe omega-3 pobudzają aktywność „dobrych” prostaglandyn, które łagodzą ból i objawy endometriozy. Badanie na ponad 70 tysiącach kobiet wykazało, że spożycie omega-3 wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju endometriozy. Jednocześnie wykazano, że spożycie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans wiąże się z częstszym występowaniem endometriozy. Zastąpienie 1 % tłuszczów trans, kwasami tłuszczowymi omega-3 zmniejszyło ryzyko endometriozy niemal o połowę!

Według innych badaczy kobiety z wyższym stężeniem we krwi kwasu EPA z grupy omega-3, były o 82 % mniej narażone na rozwój endometriozy niż kobiety z jego niskim stężeniem! Potwierdza to, że suplementacja kwasów tłuszczowych EPA i DHA oraz spożywanie produktów bogatych w omega-3 jest niezmiernie istotnym elementem dietoterapii.

Źródła omega-3 w pożywieniu: tłuste ryby i owoce morza, w mniejszym stopniu olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy, olej rzepakowy.

Wspomnieć tu należy, o zachowaniu odpowiedniego stosunku pomiędzy podażą kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Niestety te drugie są dużo powszechniejsze w diecie, a ich nadmiar w stosunku do omega-3 wiąże się z działaniem prozapalnym, nasileniem bólu menstruacyjnego oraz zmianami w układzie hormonalnym i odpornościowym. Należy dążyć do tego, aby stosunek omega-3 do omega-6 wynosił 1:4, a w przeciętnej diecie wynosi 1:15!

Źródła omega-6 w pożywieniu: olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron, olej z ogórecznika i wiesiołka.

Być może suplementujesz olej z ogórecznika lub z wiesiołka – są one cennym źródłem kwasu GLA o korzystnym działaniu m.in. na bolesne i nieregularne miesiączki czy stan skóry i włosów. Pamiętaj jednak, by jednocześnie zadbać o odpowiednią podaż tłuszczów omega-3!

Do minimum należy ograniczyć tłuszcze nasycone oraz wyeliminować produkty będące źródłem tłuszczów trans.

Tłuszcze nasycone, czyli tłuszcze znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale też oleju kokosowym, pobudzają produkcję tzw. prostaglandyn PGE2 i leukotrienów, które odpowiadają za nasilenie objawów choroby i mają działanie prozapalne.

Zaobserwowano, że spożycie wieprzowiny, wołowiny i innych rodzajów czerwonego mięsa zarówno przetworzonego, jak i nieprzetworzonego istotnie zwiększa ryzyko endometriozy. Kobiety, które spożywały jedną porcję czerwonego mięsa dziennie miały dwukrotnie wyższe ryzyko wystąpienia endometriozy. Z kolei kobiety ograniczające spożycie czerwonego mięsa do mniej niż trzech porcji tygodniowo, a do tego spożywające więcej porcji zielonych warzyw i owoców miały ryzyko wystąpienia endometriozy mniejsze o 70%!

Źródła tłuszczów nasyconych: mięso w szczególności czerwone, tłuste sery, masło, smalec, wędliny, olej kokosowy.

Źródła tłuszczów trans: twarde margaryny, ciastka, słone przekąski, smażone potrawy, przetworzone jedzenie.

Co więcej, wykazano że dieta wysokotłuszczowa wiąże się ze wzrostem poziom estronu i estradiolu w surowicy, czego skutkiem może być zwiększenie poziomu estrogenów krążących we krwi i nasilenie objawów endometriozy. Substancje, które mogą stanowić zagrożenie dla kobiet z endometriozą kumulują się najczęściej w tłuszczach, dlatego też najwięcej niebezpiecznych dioksyn spożywamy wraz z produktami mięsnymi, tłustym nabiałem oraz rybami.

Zasadne jest, aby ograniczyć do minimum „niezdrowe” tłuszcze, a opierać się na wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, które znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych, orzechach, pestkach, tłustych rybach (maks. 2 porcje tygodniowo).

Ważne, aby dieta wykazywała niski indeks i ładunek glikemiczny.

Dieta powinna opierać się na produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, co oznacza że po ich spożyciu poziom cukru we krwi nie będzie gwałtownie wzrastał. Aby to osiągnąć, należy wybierać produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika. Ważne jest też, aby do każdego posiłku w którym znajdują się węglowodany, czyli np. produkty zbożowe, mączne, owoce, dodać źródła tłuszczu i białka. Tłuszcz i białko spowalniają tempo wchłaniania cukru do krwi, a więc dzięki nim posiłek będzie miał niższy indeks i ładunek glikemiczny.

Wysoki indeks glikemiczny posiłku powoduje duży wyrzut insuliny do krwi. Z kolei insulina to hormon, który może obniżać poziom tzw. białka SHBG, którego zadaniem jest wiązanie nadmiaru estrogenu i testosteronu we krwi. Co więcej, insulina zwiększa produkcję testosteronu, który ulega przekształceniu do estrogenu przez tzw. aromatazę, czyli enzym produkowany przez tkankę tłuszczową w brzuchu. Wysoki indeks glikemiczny diety może więc przekładać się na wyższy poziom krążącego we krwi estrogenu.

Dieta zalecana w endometriozie to przede wszystkim dieta zdrowa, różnorodna i pełnowartościowa.

Niezwykle ważne jest, aby dietę opierać na produktach nieprzetworzonych. Staraj się jak najwięcej dań wykonywać sama, korzystając przede wszystkim z produktów wskazanych w tabelce do pobrania. Pierwszym krokiem w zmianie nawyków żywieniowych może być rezygnacja z produktów o wysokiej zawartości niezdrowych tłuszczów i cukrów prostych.

Warto wybierać produkty o wysokiej gęstości odżywczej czyli takie, które zawierają dużo witamin i minerałów w danej gramaturze. Będą to przede wszystkim warzywa i owoce niepoddane obróbce cieplnej.

Dieta może opierać się na zasadach diety śródziemnomorskiej lub DASH, która zakłada spożycie:

6-8 porcji produktów pełnoziarnistych
4-5 porcji warzyw dziennie
4-5 porcji owoców dziennie
2-3 porcje chudego nabiału dziennie

4-5 porcji orzechów, nasion i warzyw strączkowych tygodniowo
nie więcej niż 2 porcje ryb, drobiu lub jaj dziennie
nie więcej niż 5 porcji słodyczy tygodniowo
2-3 porcje zdrowych tłuszczów dziennie

Na jakie witaminy i składniki mineralne zwrócić szczególną uwagę?

kwas foliowy, witaminę B12 i B6
witaminę A, E i C
witamina D
wapń, cynk, magnez, żelazo

Suplementację należy rozpocząć po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Poza witaminą D, zapotrzebowanie na te składniki najlepiej pokryć poprzez stosowanie zbilansowanej diety. Rutynowo wskazana jest jedynie suplementacja witaminy D oraz B12 w przypadku osób na diecie wegańskiej.

Nie zapominaj o tym, że każda z nas jest inna i w zależności od współistniejących dolegliwości lub jednostek chorobowych, dieta może się różnić. O tym napiszę w kolejnych artykułach, a już teraz zachęcam Cię do pobrania zaleceń żywieniowych w pigułce i listy produktów wskazanych i niewskazanych w diecie.

Źródła:

Jurkiewicz-Przondziono J1, Lemm M, Kwiatkowska-Pamuła A, Ziółko E, Wójtowicz MK. Influence of diet on the risk of developing endometriosis. Ginekol Pol. 2017;88(2):96-102.
Parazzini F, Chiaffarino F, Surace M, Chatenound L, Cipriani S, Chiantera V i wsp. Selected food intake and risk of endometriosis. Human Reproduction 2004;1(8):1755-1759.
Foyouzi N, Berkkanoglu M, Arici A, Kwintkiewicz J, Izquierdo D, Duleba AJ. Effects of oxidants and antioxidants on proliferation of endometrial stromal cells. Fertil Steril 2004;82(S3):1019–22.
Halpern G¹, Schor E², Kopelman A². Nutritional aspects related to endometriosis. Rev Assoc Med Bras (1992). 2015 Nov-;61(6):519-23.
Missmer SA, Chavarro JE, Malspeis S, et al. A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk. Hum Reprod. 2010; 25(6): 1528–1535.
Trabert B, Peters U, De Roos AJ, et al. Diet and risk of endometriosis in a population-based case-control study. Br J Nutr. 2011; 105(3): 459–467.
Khanaki K, Nouri M, Ardekani AM, et al. Evaluation of the relationship between endometriosis and omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids. Iran Biomed J. 2012; 16(1): 38–43.
Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-5 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233
Gier D. Leczenie żywieniowe w endometriozie. Nowe trendy w dietetyce, 2019.