Ten tekst napisałam dla Fundacji Insulinooporność, także tekst oryginalny znajduje się na blogu fundacji.
Zaburzenia miesiączkowania dotyczą coraz większej liczby kobiet – od miesiączek bolesnych, po nieregularne lub nawet ich brak. Najczęstszą przyczyną związanej z tym niepłodności jest PCOS, czyli zespół policystycznych jajników. PCOS jest zaburzeniem endokrynologicznym, a więc związanym z nieprawidłową pracą układu hormonalnego i dotyczy ok. 6-13% kobiet w wieku rozrodczym. Odpowiednie żywienie u kobiet z PCOS poprawia efektywność leczenia, a w przypadku współwystępującej nadwagi, uregulowanie masy ciała często wystarcza w przywróceniu prawidłowego cyklu menstruacyjnego i ułatwia zajście w ciążę, zmniejsza insulinooporność i co niezmiernie ważne – poprawia samopoczucie.
PCOS u dorosłych kobiet można rozpoznać, jeśli zostaną spełnione przynajmniej 2 z 3 poniższych kryteriów:
- zaburzenia miesiączkowania – rzadkie owulacje lub ich brak
- nadmiar androgenów, objawiający się klinicznie lub laboratoryjnie
- w badaniach laboratoryjnych: podwyższony poziom wolnego testosteronu, w niektórych przypadkach także androstendionu oraz DHEAS
- kliniczny: trądzik, łysienie, nadmierne owłosienie ciała
- charakterystyczny obraz jajników:
- zwiększona objętość jajników
- liczne pęcherzyki na jajnikach
Odpowiednia modyfikacja diety i aktywność fizyczna są pierwszym i podstawowym działaniem terapeutycznym po zdiagnozowaniu PCOS.
Jakie mogą być objawy PCOS?
- zaburzenia miesiączkowania – przede wszystkim brak lub rzadkie miesiączki
- hirsutyzm, czyli nadmierne owłosienie ciała w miejscach typowych dla mężczyzn
- przedwczesne dojrzewanie w wieku dziecięcym
- uporczywy trądzik
- znaczny nadmiar hormonu LH w stosunku do FSH – wg różnych źródeł, w stosunku przekraczającym 2:1 lub 3:1
- otyłość brzuszna
- insulinooporność, zaburzenia tolerancji glukozy i hiperinsulinizm
- problemy z zajściem w ciążę
- łysienie typu męskiego, tzw. zakola
- zaburzenia metaboliczne
PCOS bardzo często współwystępuje z insulinoopornością i niedoczynnością tarczycy. Dodatkowo w przybliżeniu połowa kobiet z PCOS boryka się z nadmierną masą ciała, która rozwija się na podłożu zaburzeń hormonalnych, a przede wszystkim zaburzonej gospodarki insulinowej. U kobiet z PCOS obserwuje się też problemy z kontrolą łaknienia i nieprawidłowym wytwarzaniem hormonów głodu i sytości, m.in. leptyny i greliny. Niestety nierzadko PCOS wiąże się z zaburzeniami lipidowymi – podwyższonym cholesterolem i trójglicerydami, a za tym idzie zwiększone ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy. Zmiana stylu życia może to ryzyko zminimalizować.
Rozpoznanie PCOS nie otwiera nikomu bramy do tego, by dodatkowe kilogramy systematycznie pojawiały się na wadze. Możemy być bardziej predysponowani i podatni na przybieranie w boczkach, jednak nie musimy na to 
pozwolić. A jeśli już się stało – czas powiedzieć stop i zrozumieć, że wszystko leży w Twoich rękach. Żywienie ma ogromne znaczenie w przebiegu i nasilaniu się objawów PCOS. W przypadku współwystępującej nadwagi, uregulowanie masy ciała często wystarcza w przywróceniu prawidłowego cyklu menstruacyjnego, zmniejsza insulinooporność i co niezmiernie ważne – poprawia samopoczucie.
Odpowiedni sposób żywienia i aktywność fizyczna to pierwszy, ale podstawowy krok w leczeniu PCOS. Dieta jest niezmiernie ważnym elementem terapii, gdyż nadmiar tkanki tłuszczowej wisceralnej, czyli brzusznej, nasila objawy PCOS oraz insulinooporność.
Jak powinna wyglądać Twoja dieta?
Na początek chcę podkreślić, że nie ma jednej, szczególnej diety, która byłaby odpowiednia dla każdej kobiety, u której stwierdzono PCOS. Najważniejsze jest indywidualne podejście, dlatego że nierzadko PCOS współwystępuje z innymi jednostkami chorobowymi.
Dieta w PCOS spełnia założenia diety z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, czyli w uproszczeniu – to, co zjadasz, nie powinno powodować dużych wyrzutów insuliny i wahań poziomu glukozy we krwi. Wskazane jest, by dieta miała charakter przeciwzapalny, dlatego produkty, które lądują na Twoim talerzu powinny być nieprzetworzone i posiadać wysoką wartość odżywczą. Kaloryczność i rozkład posiłków musi być dobrana indywidualnie, z uwzględnieniem Twojego trybu życia, współistniejących dolegliwości i aktywności fizycznej.
Konieczne jest, aby kontrolować ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Na Twoim talerzu powinny więc znaleźć się węglowodany złożone, warzywa i duże ilości błonnika pokarmowego, które poza działaniem przeciwzapalnym i obniżaniem poziomu cholesterolu we krwi, zwiększają sytość po posiłku i pomagają w kontroli łaknienia. Niżej znajdziesz produkty, które szczególnie warto włączyć do swojej diety. Co może być zaskoczeniem – dieta w PCOS jest względnie obfitująca w tłuszcze. Tu jednak zaznaczyć trzeba, że do minimum ograniczamy cholesterol i tłuszcze nasycone, czyli tłuszcze odzwierzęce i olej kokosowy oraz tłuszcze trans, które znajdują się przede wszystkim w przetworzonej żywności i wyrobach cukierniczych. Jest to ważne z tego względu, że tłuszcze te wykazują działanie prozapalne i nasilają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, które u kobiet z PCOS jest większe. Wybieraj w to miejsce tłuszcze nienasycone o działaniu przeciwzapalnym, w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3.
Co warto jeść?
- świeże warzywa i owoce, w szczególności warzywa zielonolistne oraz strączkowe, owoce jagodowe np. maliny, jagody, borówki
- pieczywo razowe, makaron razowy, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, wyroby z mąki pełnoziarnistej
- tłuste ryby morskie, np. pstrąg, łosoś, śledź
- orzechy, nasiona i pestki – nieprażone i niesolone
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, np. kefir, jogurt naturalny, chudy twaróg
Dietę skomponowaną w powyższy sposób można nazwać dieta przeciwzapalną, ze względu na dużą zawartość w niej warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, tłustych ryb morskich, orzechów i olejów, będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Uważa się, że jest to najlepszy model w postępowaniu żywieniowym w PCOS i przynosi największe korzyści terapeutyczne. Co ciekawe, także wprowadzenie deficytu kalorycznego ma działanie przeciwzapalne. Do diet o wysokim potencjale przeciwzapalnym zaliczana jest dieta śródziemnomorska, a także dieta DASH, na których opiera się model postępowania dietetycznego w PCOS.
Czego staraj się unikać?
- przetworzonej żywności, smażonych potraw, produktów typu fast-food i wyrobów cukierniczych, słodyczy, będących źródłem tłuszczów trans
- produktów obfitujących w tłuszcze nasycone i cholesterol, czyli tłuste mięso i nabiał, wędliny
- posiłków o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym
- nadmiaru kalorii
Warto zaznaczyć, że często coś, co wydaje Ci się zdrowym posiłkiem, może nie być korzystne akurat w Twoim przypadku. Dla przykładu śniadanie na które składa się owsianka z mlekiem i owocami raczej nie będzie odpowiednie dla kobiet z PCOS ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Dodanie do niej orzechów, siemienia lnianego, pestek, czy nasion, znacznie obniży ładunek glikemiczny całego posiłku, a wahania poziomu cukru we krwi będą mniejsze ze względu na zdolność tłuszczu do spowalniania wchłanianiu glukozy do krwi.
Na jakie składniki mineralne i witaminy zwrócić uwagę?
Jestem z tych osób, które twierdzą, że zapotrzebowanie na witaminy i minerały lepiej jest pokryć z dietą, a suplementy to już pewnego rodzaju koło ratunkowe, ALE w przypadku PCOS dobrze zaplanowana suplementacja może być bardzo pomocna.
- przede wszystkim warto zadbać o powszechnie niedoborową witaminę D
- udowodniono, że u kobiet z jej niedoborem, suplementacja pomaga przywrócić regularne cykle miesiączkowania, a co za tym idzie zwiększyć szansę na zajście w ciąże
- przed rozpoczęciem suplementacji, najlepiej wykonać badanie i dostosować dawkę witaminy D do jej poziomu we krwi
- korzystna okazuje się też suplementacja inozytolu
- stosowanie preparatów inozytolu ma wpływ na przywrócenie prawidłowej owulacji u pacjentek z PCOS
- wpływa korzystnie na gospodarkę lipidową, węglowodanową i hormonalną
- często wskazuje się tez korzyści ze suplementacji EPA i DHA, czyli kwasów tłuszczowych omega-3
- korzystny wpływ na gospodarkę lipidową, węglowodanową
- niektóre badania sugerują też korzystny wpływ na funkcje reprodukcyjne
Korzystna jest też suplementacja selenem i cynkiem, sugeruje się korzystny wpływ chromu i N-acetylo-l-cysteiny. Pamiętaj, aby nie suplementować nic na własną rękę, zawsze lepiej jest poradzić się lekarza lub dietetyka,
Nadal zastanawiasz się, czy warto wprowadzić jakieś zmiany?
W takim razie odpowiadam – oczywiście, że TAK! Prawidłowy sposób żywienia, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i mniej stresu to klucz do tego, aby nie dać się PCOS! Nie zakładaj, że od jutra będziesz non stop trzymać czystą michę, zaczniesz biegać przed pracą i spać co najmniej 8 godzin dziennie. MAŁYMI KROKAMI dąż do celu, słuchając przy tym swojego organizmu. I pamiętaj – jesteśmy tylko ludźmi. Nie załamuj się, a każde niepowodzenie traktuj jako naukę na przyszłość.
Jeśli masz pytania odnośnie tego, jak powinna wyglądać Twoja dieta – chętnie odpowiem!
Bibliografia:
- Milewicz A, Kudła M, Spaczyński RZ, Dębski R, Męczekalski B, Wielgoś M, Ruchała M, Małecka-Tendera E, Kos-Kudła B, Jędrzejuk D1, Zachurzok A. The polycystic ovary syndrome: a position statement from the Polish Society of Endocrinology, the Polish Society of Gynaecologists and Obstetricians, and the Polish Society of Gynaecological Endocrinology. Endokrynol Pol. 2018;69(4). doi: 10.5603/EP.2018.0046.
- Brennan L., Teede H. Skouteris H., Linardon J., Hill B., Moran L. Lifestyle and Behavioral Management of Polycystic Ovary Syndrome. J Womens Health (Larchmt). 2017 Aug;26(8):836-848. doi: 10.1089/jwh.2016.5792.
- Faghfoori, Z., Fazelian, S., Shadnoush, M., & Goodarzi, R. (2017). Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 11, S429–S432. doi:10.1016/j.dsx.2017.03.030
- Kłósek P., Grosicki S., Całyniuk B. Dietoterapia w zespole policystycznych jajników ― zalecenia praktyczne. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017;8(4):148-154.
- Moran LJ, Ko H, Misso M, Marsh K, Noakes M, Talbot M, Frearson M, Thondan M, Stepto N, Teede HJ. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2013; 113(4): 520-545.
