Mam dla Ciebie darmowy jadłospis przeciwzapalny o kaloryczności wynoszącej 1800 kcal, który pomoże Ci zmienić nawyki żywieniowe i zadbać o swoje zdrowie! W jadłospisie znajdziesz szybkie, proste i zdrowe przepisy o charakterze przeciwzapalnym. Dieta obfituje w warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze nienasycone, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, produkty obfitujące w błonnik oraz pełnowartościowe białko.
Jest przy tym smacznie i nieskomplikowanie.
Poniższy jadłospis opiera się na założeniach diety przeciwzapalnej, czyli eliminuje nadmiar tłuszczów zwierzęcych o charakterze prozapalnym, a obfituje w błonnik, warzywa, zdrowe tłuszcze nienasycone i pełnowartościowe białko.
Ta dieta jest dla Ciebie, jeśli któryś z punktów Cię dotyczy:
- masz endometriozę
- masz PCOS
- masz problemy z tarczycą
- starasz się o dziecko
- chcesz zdrowo się odżywiać
- chcesz ograniczyć mięso w diecie.
Pamiętaj jednak, że dieta ta nie uwzględnia współistniejących chorób, dolegliwości czy nietolerancji pokarmowych. Jeżeli zależy Ci na diecie dopasowanej do Ciebie i Twoich potrzeb – napisz do mnie.
Aby ułatwić Ci stosowanie diety, wprowadziłam trochę ułatwień.
Możesz być elastyczna!
Wymienniki w diecie:
- kasze, ryż i komosę ryżowa można między sobą wymieniać
- owoce jagodowe można stosować zamiennie, można korzystać z owoców mrożonych
- warzywa można stosować zamiennie
- warto gotować kaszę w większej ilości i wykorzystać do kilku posiłków, np. w sałatkach – poza oszczędnością czasu dodatkowym plusem jest proces retrogradacji skrobi, który zachodzi podczas jej chłodzenia, co znacznie obniża indeks glikemiczny produktów skrobiowych
- kaszę warto gotować na sypko, nie w woreczkach
- mąki można wymieniać wedle upodobania.
Jadłospis składa się z 4 posiłków dziennie:
- Śniadanie, 30% – 540 kcal
- 2 śniadanie, 20 % – 360 kcal
- Obiad, 30% – 540 kcal
- Kolacja, 25 % – 360 kcal.
Pory posiłków dopasuj do swojego trybu życia, staraj się zachować regularne odstępy czasowe pomiędzy posiłkami. Posiłki bez obaw możesz między sobą wymieniać!
Oprócz jadłospisu, otrzymasz też listę zakupów oraz tygodniowe podsumowanie jadłospisu.
Jeżeli powinnaś stosować ścisłą dietę z niskim indeksem glikemicznym (insulinooporność, PCOS) mam dla Ciebie kilka wskazówek:
- stosuj mąki o przemiale 1850 lub 2000 – nie dotyczy to mąk takich jak owsiana, gryczana,
- gotuj kasze, ziemniaki i inne produkty skrobiowe warto zostawić na noc w lodówce, dzięki czemu indeks glikemiczny posiłku będzie niższy
- unikaj nadmiaru kaszy jaglanej – ma średni indeks glikemiczny, dlatego należy spożywać ją w umiarkowanych ilościach
- w poniedziałkowym śniadaniu kaszę jaglaną możesz zamienić na płatki owsiane lub inną kaszę, np. bulgur- płatki owsiane (śniadanie w czwartek) zalej gorącym mlekiem i odstaw na kilka minut, nie gotuj – zjedz z świeżymi owocami tak jak w przepisie
- staraj się wybierać banany niedojrzałe, mają więcej skrobi opornej i niższy IG.
Uwaga! Jadłospis nie eliminuje produktów mlecznych i będących źródłem glutenu. Jeżeli odczuwasz dolegliwości jak wzdęcia, bóle brzucha, przelewania, może być konieczna zindywidualizowana dieta eliminująca.
Pamiętaj, że to jadłospis ogólny, który nie uwzględnia innych chorób, dolegliwości czy Twojego trybu życia. Jeżeli nie wiesz, jak powinna wyglądać Twoja dieta, śmiało możesz się do mnie odezwać.
Zapoznaj się z tygodniowym rozkładem posiłków.
