Niedoczynność tarczycy – jak jeść, żeby jeść dobrze?

Niedoczynność tarczycy to w ostatnich czasach coraz powszechniej diagnozowane zaburzenie, które dotyka przede wszystkim młode kobiety w wieku reprodukcyjnym. Często pierwsza paniczna myśl po zdiagnozowaniu niedoczynności tarczycy, wiąże się z obawą o nadprogramowe kilogramy i problemy z pozbyciem się ich. Czy słusznie? Niekoniecznie! Dzisiaj chcę Cię przekonać do tego, że niedoczynność tarczycy nie wiąże się od razu z nadwagą, a dołączenie do farmakoterapii prawidłowego żywienia może przynieść przepiękne efekty w leczeniu.

Tarczyca to gruczoł wydzielania wewnętrznego, co oznacza że produkuje hormony – trójjodotyroninę, tyroksynę i kalcytoninę, przez co:

• odpowiada u człowieka za metabolizm oraz gospodarkę wapniowo-fosforanową
• ma wpływ na przemiany białek, tłuszczów, węglowodanów i cholesterolu
• pobudza do pracy serce, a także układ nerwowy i mózg.

Tak naprawdę hormony tarczycy wpływają na większość tkanek naszego organizmu, dlatego odpowiednia praca tarczycy jest tak ważna w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Halo! Coś jest ze mną nie tak, zrób coś z tym! Czyli tarczyca daje znaki, a nasz organizm krzyczy. Co więc powinno zwrócić naszą uwagę i nakierować nas na wykonanie panelu tarczycowego?

• wypadające garściami suche, łamliwe włosy
• przyrost masy ciała
• ciągła senność, problemy z pamięcią, brak koncentracji i zmęczenie
• stany depresyjne
• sucha, zrogowaciała skóra, wyczuwalna szczególnie na łokciach i kolanach
• występowanie zaparć
• zaburzenia miesiączkowania, problemy z zajściem w ciążę
• ciągłe uczucie zimna
• obrzęki
• zmniejszona tolerancja wysiłku

Jako jeden z objawów wymieniłam przyrost masy ciała, choć wcześniej przekonywałam, żeby nie wiązać niedoczynności tarczycy bezpośrednio z dodatkowymi kilogramami. Najprościej mówiąc, sama w sobie niedoczynność tarczycy nie powoduje, że przybieramy na wadze, jednak niedobór hormonów tarczycy powoduje, że nasz metabolizm zwalnia, a podstawowa przemiana materii, czyli minimalna ilość energii, którą nasz organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe, automatycznie maleje. Jeśli nasz organizm otrzymuje więc tyle energii, ile aktualnie wymaga, nie odkłada w zapasie tkanki tłuszczowej i nie tyjemy.

Do oceny pracy tarczycy, służą trzy podstawowe parametry – TSH, fT4 i fT3. Badanie można wykonać w każdym laboratorium, a skierowanie przy niepokojących objawach powinien wydać każdy lekarz rodzinny. Często jednak, tak było też w moim przypadku, lekarz zleca wykonanie badania tylko TSH, co jest niewystarczające do postawienia diagnozy – dodatkowo należy oznaczyć przynajmniej fT4.

Kiedy objawy jednak nie mylą, a wyniki badań laboratoryjnych wskazują na niedoczynność tarczycy, czas podjąć pewne kroki i nie pozwolić na to, by niedoczynność tarczycy uprzykrzała życie.

Podstawą leczenia niedoczynności tarczycy jest farmakoterapia, jednak nie mniej istotne i przynoszące przepiękne efekty w leczeniu jest prawidłowe żywienie. Niedoczynność tarczycy bardzo spowalnia funkcjonowanie naszego organizmu, w tym przemiany materii – ważne jest więc, by nie hamować metabolizmu jeszcze bardziej, stosując restrykcyjne diety i głodówki. Kiedy waga ani drgnie, zastanówmy się, czy na pewno robimy wszystko, aby przemiany metaboliczne w naszym organizmie przebiegały prawidłowo? Naszym celem powinno być usprawnienie metabolizmu, a nie ucinanie kolejnych kalorii. Najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, co oprócz oczywistego poprawienia przemiany materii, wpłynie korzystnie na nasz nastrój i poczucie ducha.

Ile jeść?

To ile kalorii powinniśmy spożywać jest sprawą całkowicie indywidualną. Zależy m.in. od płci, wieku, aktywności fizycznej czy współistniejących chorób. Tak jak pisałam już wcześniej, drastyczne restrykcje kaloryczne nie są wskazane w niedoczynności tarczycy, aby nie zwalniać już i tak obniżonego poziomu przemiany materii.

Ilość posiłków dostosuj do Twojego trybu życia – aktualnie nie ma potwierdzenia, aby 5 posiłków dziennie przyspieszało metabolizm, co przez wiele lat było powtarzane jak mantra. Jeśli więc bardziej służy Ci spożywanie 3 posiłków dziennie, nie widzę do tego przeciwwskazań.

Warto jednak zaznaczyć, że spożywanie 4-5 posiłków dziennie, wydaje się być korzystnym sposobem na zwiększenie kontroli nad ilością spożywanych kalorii w ciągu dnia, których nadmiar przyczynia się do tego, że tyjemy.

Co jeść?

Podstawowym zaleceniem w niedoczynności tarczycy jest zwiększenie ilości białka w diecie, które jest istotne w produkcji hormonów tarczycy oraz ze względu na jego zdolność na przyspieszania metabolizmu, co jest korzystne u osób z obniżoną przemianą materii. Zauważono też, że białko zmniejsza wypadanie włosów, co jest częstą przypadłością osób chorujących na niedoczynność tarczycy. Dodatkowo należy zadbać o dostarczanie węglowodanów oraz błonnika, głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, kasz, warzyw i owoców. Produkty, które warto uwzględnić w diecie:

• duże ilości warzyw i owoców
• produkty będące źródłem białka, szczególnie pełnowartościowego – chude produkty mleczne, chude mięso drobiowe, strączki, np. soczewica, ciecierzyca, fasola
• produkty z pełnego przemiału – pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, mąki razowe, kasze, ryż brązowy
• produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych, w szczególności omega-3, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, orzechy, szczególnie włoskie, pestki dyni, awokado
• ryby morskie, które są szczególnie istotne pod kątem wysokiej zawartości jodu, selenu, kwasów tłuszczowych omega-3 i pełnowartościowego białka

Warzywa, szczególnie surowe i zielonoliściaste oraz produkty z pełnego przemiału są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który może zapobiegać zaparciom, będącym jedną z częstszych dolegliwości przy niedoczynności tarczycy. Oprócz tego błonnik pokarmowy zwiększa uczucie sytości po posiłku, wiąże cholesterol krążący we krwi i spowalnia wchłanianie glukozy, wpływając korzystnie na zachowanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Błonnik ma też zdolność wiązania toksycznych związków i zapobiegania ich wchłaniania w jelitach.

Ważne, by w diecie znalazły się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, wspomagają przemianę tyroksyny do trijodotyroniny, a także wrażliwość organizmu na działanie hormonów tarczycy i wiele innych sprzyjającym naszemu zdrowiu właściwości, np. hamowanie odkładania tkanki tłuszczowej.

Czego unikać? 

• przede wszystkim restrykcyjnych diet i głodówek na własną rękę
• przetworzonej żywności, obfitującej w cukier prosty i dodatki do żywności
• tłuszczy nasyconych, kryjących się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także w oleju kokosowym oraz tłuszczy trans, które znajdują się w przetworzonym jedzeniu
• nadmiaru kalorii
• dużych ilości substancji wolotwórczych, obecnych m.in. w surowych warzywach kapustnych i nasionach soi

Goitrogeny, czyli wspomniane wyżej substancje wolotwórcze, w nadmiernych ilościach mogą zaburzać pracę tarczycy, poprzez wiązanie jodu i hamowanie syntezy hormonów. W efekcie nadmiar goitrogenów w diecie, może przyczyniać się do nasilenia objawów niedoczynności tarczycy. Jednak to wcale nie oznacza, że powinniśmy wykluczyć z diety produkty będące ich źródłem, gdyż są to z reguły zdrowe warzywa, będące również źródłem wielu innych cennych minerałów i witamin. Najważniejsze produkty, które są źródłem goitrogenów wymieniłam poniżej i są to:

• kapusta, brukselka
• brokuł i kalafior
• jarmuż, szpinak
• kalarepa
• rzodkiew, gorczyca
• orzeszki ziemne
• soja, w tym mleko sojowe i tofu
• zielona herbata.

Jednak obróbka termiczna tych produktów w dużej mierze pozwala pozbyć się substancji wolotwórczych, a pracę tarczycy zaburzają ich spore ilości, dlatego nie warto wykluczać tych cennych produktów z diety! Najlepszym sposobem będzie spożywanie warzyw wolotwórczych po uprzednim ugotowaniu ich, czy ewentualnym kiszeniu. W przypadku zielonej herbaty, na funkcjonowanie tarczycy wpływać mogą katecholaminy, które poza tym wykazują wiele pozytywnych właściwości na nasz organizm. Nie trzeba więc rezygnować z picia zielonej herbaty, ale rozsądne będzie nie wypijać kilka szklanek każdego dnia.

Warto jednak zwrócić uwagę na soję, której nie zaleca się spożywać do 2-3 godzin po zażyciu hormonów tarczycy (czyli np. Euthyroxu lub Letroxu), ze względu na wiązanie przez białko sojowe lewotyroksyny, co może skutkować niecałkowitym wchłanianiem leku i powodować nieprawidłową odpowiedź na leczenie.

W niektórych przypadkach, kiedy waga miesiącami stoi w miejscu, konieczne okazuje się stopniowe wprowadzenie diety niskokalorycznej, gdy tak jak wspominałam wyżej, w wyniku nieprawidłowej pracy tarczycy, obniża się podstawowa przemiana materii. Jednak na pewno nie na zasadzie gwałtownej redukcji kaloryczności. Należy robić to tylko pod okiem wykwalifikowanego dietetyka, gdyż takie ograniczenie kaloryczności, może wiązać się z niedoborami składników odżywczych i witamin, dlatego konieczne jest prawidłowe zbilansowanie diety, w której obcina się kalorie. Zbyt gwałtowne i drastyczne ograniczenie kaloryczności diety, oprócz spowalniania metabolizmu, może być przyczyną podwyższonego TSH.

Na jakie składniki mineralne i witaminy zwrócić uwagę?

	źródła	uwagi
jod, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.	źródła jodu: makrela, małże, dorsz, ostrygi, otręby, sól jodowana, wody mineralne, czerwone wino	jodu nie należy suplementować na własną rękę, gdyż w nadmiarze prowadzić do hamowania syntezy hormonów tarczycy, tzw. efekt Wolffa-Chainkoffa
selen, będący składnikiem enzymu, który uczestniczy w przemianach tyroksyny do trijodotyroniny	źródła selenu: skorupiaki, ryby, czosnek, grzyby, orzechy brazylijskie, a także mięso, produkty mleczne i zbożowe	nadmiar selenu jest toksyczny, dlatego należy zachować dużą ostrożność przy suplementacji tego pierwiastka
żelazo, którego niedobór wiąże się z podwyższeniem TSH i niższym stężeniem trijodotyroniny	źródła żelaza: czerwone mięso, natka pietruszki, fasola, ciecierzyca, warzywa zielonoliściaste, siemię lniane, pestki dyni	żelazo najlepiej wchłania się z dodatkiem witaminy C
cynk, wchodzący w skład białek receptorowych trijodotyroniny	źródła cynku: zarodki pszenne, siemię lniane, pestki dyni, produkty zbożowe, kasza gryczana i jaglana, mięso oraz jego przetwory	niedobór cynku prowadzi do spadku tempa metabolizmu i stężeń trijodotyroniny i tyroksyny
witamina D	źródła: tłuste ryby morskie, jaja, sery żółte, ale przede wszystkim istotne jest ekspozycja na światło słoneczne	w okresach od września do kwietnia witaminę D należy suplementować

Chcę też poruszyć też temat popularnych diet eliminacyjnych, a zwłaszcza bezglutenowej i bezlaktozowej – badania jasno pokazują, że przy braku współistniejących objawów, nie ma podstaw do stosowania tych diet w celu osiągnięcia lepszych wyników leczenia niedoczynności tarczycy.

W tym artykule skupiam się głównie na niedoczynności tarczycy, jednak w chorobie Hashimoto, postępowanie będzie podobne, z naciskiem na charakter przeciwzapalny diety, czyli duże ilości warzyw i owoców oraz zdrowych tłuszczów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak powinna wyglądać dieta w chorobie Hashimoto, jeden z przyszłych artykułów, mogę poświęcić temu tematowi!

___________________________

Artykuły, z których korzystałam:

1. Pastusiak K., Michałowska J., Bogdański P. Postępowanie dietetyczne w chorobach tarczycy.

2. Ratajczak A., Moszak M, Grzymisławski M. Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto.

3. Jarosz M, Stolińska H, Wolańska D. Żywienie w niedoczynności tarczycy.

4. Tuchendler P., Zdrojewicz Z. Dieta w chorobach tarczycy.