Wprowadź podstawowe zmiany w swoim stylu życia i chroń się przed rozwinięciem cukrzycy.
Zapoznaj się z infografiką o cukrzycy i jej konsekwencjach zdrowotnych.
Jakie mam dla Ciebie wskazówki?
- Zadbaj o to, aby regularnie spożywać 3-5 posiłków dziennie.
Jedzenie o stałych porach pozwala zapanować nad chęcią podjadania pomiędzy posiłkami i spożywania nadmiaru kalorii. Regularne jedzenie dobrze skomponowanych posiłków zabezpiecza przed wystąpieniem napadów głodu i spożycia zbyt dużej ilości pokarmu w drugiej części dnia, co przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej i sprzyja rozwojowi otyłości.
Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie! Jeżeli dobrze czujesz się, spożywając 3 posiłki dziennie, nie ma ku temu przeciwwskazań. Badania naukowe wskazują jednak, że jedzenie mniej niż 3 posiłków dziennie ma negatywny wpływ na kontrolę głodu.
2. Spożywaj jak najwięcej warzyw i owoców w proporcji: ¾ -warzywa i ¼ – owoce.
Szczególnie zachęcam do spożywania jak największej ilości warzyw, a zwłaszcza surowych. Zasadne byłoby dążenie do tego, by warzywa znalazły się w większości posiłków. Warzywa i owoce obfitują w błonnik pokarmowy, witaminy i cenne minerały, tak więc Twoja dieta nie będzie wymagać suplementów diety, jeśli zadbasz o to, by spożywać ich duże ilości. Oprócz tego zwiększają poczucie sytości po spożyciu posiłku ze względu na błonnik pokarmowy.
Zapamiętaj!
- Warzywa pozwalają na skomponowanie obfitego objętościowo, ale niskokalorycznego posiłku.
- Dobrą opcją, szczególnie w miesiącach zimowych, są warzywa i owoce mrożone, które niemal dorównują pod kątem odżywczym świeżym produktom. Duża zaletą jest to, że nie wymagają długiej obróbki termicznej.
Najmniej kalorii zawierają: szpinak, sałata, cykoria, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy, kapusta, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, fasolka szparagowa, szparagi.
3. Komponuj dobrze zbilansowane posiłki.
- prawidłowo skomponowany talerz:
- 1/2 warzywa
- 1/4 produkty pełnoziarniste i skrobiowe
- 1/4 produkty będące źródłem białka, np. mięso drobiowe lub nasiona roślin strączkowych, takich jak fasola czy ciecierzyca
+ dodatek zdrowego tłuszczu, np. 1 łyżka oliwy
4. Dobrym źródłem węglowodanów w diecie są produkty z tzw. pełnego przemiału.
Staraj się wprowadzić do swojej diety mąkę pełnoziarnistą, jaglaną lub owsianą, gdyż mają one dużo więcej wartości odżywczych niż mąka pszenna biała i jej wyroby.
Produkty zbożowe, zaraz obok warzyw, powinny być podstawą większości posiłków. Bardzo ważne jest, by wybierać pełnoziarniste i nieoczyszczone produkty, które bogate są w składniki mineralne i witaminy, a przede wszystkim w błonnik.
Zapamiętaj!
- Zamień ryż biały na brązowy, makaron jasny na pełnoziarnisty, pieczywo jasne na razowe.
- Spożywaj większe ilości gruboziarnistych kasz, takich jak bulgur, pęczak czy gryczana.
5. Spożywaj więcej tłuszczów pochodzenia roślinnego w miejsce tłuszczów zwierzęcych.
Tłuszcze zwierzęce są źródłem przede wszystkim kwasów tłuszczowych nasyconych, które mają właściwości prozapalne, działają niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy i przyczyniają się do rozwoju otyłości i to właśnie one w głównej mierze odpowiadają za wysoki poziom cholesterolu we krwi.
Zwiększ spożycie:
- tłustych ryb, takich jak śledź, łosoś, pstrąg łososiowy
- orzechów i nasion, takich jak orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, nasiona chia
- olejów roślinnych – oleju lnianego, rzepakowego, oliwy z oliwek
- chudego nabiału – sery twarogowe chude, jogurty, kefiry i maślanki
Zapamiętaj! Chude mięso zawiera mniej kalorii i tłuszczu nasyconego, a więcej pełnowartościowego białka. Z kolei w przypadku ryb, warto wybierać tłuste gatunki, gdyż są źródłem kw. tłuszczowych omega-3 o korzystnym działaniu.
Oleje o najkorzystniejszym działaniu: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, arachidowy, lniany.
6. Podczas zakupów zwracaj uwagę na etykiety.
Często nieświadomie spożywamy niezdrowe produkty. Warto przeczytać skład produktu przed włożeniem go do sklepowego koszyka. Należy pamiętać, że:
- lista składników na etykiecie podana jest w kolejności od tego, którego zawartość w produkcie jest największa
- należy wybierać produkty o jak najkrótszym składzie, gdyż są one zazwyczaj mniej przetworzone
- należy zwracać uwagę na informację o wartości odżywczej i wybierać produkty o mniejszej kaloryczności oraz zawartości cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i soli
Warto kupować produkty jak najmniej przetworzone. Nie zawsze coś, co z pozoru wydaje się zdrowe, rzeczywiście takie jest
7. Nie zapominaj o ruchu!
Aktywność fizyczna w połączeniu z dietą jest kluczem do prowadzenia zdrowego trybu życia. Wskazane są spacery, jazda na rowerze, czy nordic walking, ale niezmiernie istotna jest aktywność podczas codziennych czynności – czyli np. wybieranie schodów zamiast windy, chodzenia pieszo zamiast.
Źródła:
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019 – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego
- IDF Diabetes Atlas, 9th edition – International Diabetes Federation
