11 stycznia 2023

Anemia – bardzo częsty problem zwłaszcza u kobiet

Na co dzień w gabinecie bardzo często spotykam się z anemią u swoich pacjentów, a problem dotyczy przede wszystkim kobiet. Anemia to stan, w którym dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny oraz liczby erytrocytów czyli krwinek czerwonych. Może być spowodowana niedoborem żelaza, witaminy B12 oraz/i kwasu foliowego.

W tym artykule skupiam się na najczęstszej postaci anemii – anemii z niedoboru żelaza. Na niedobory żelaza nie są narażone tylko osoby stosujące diety roślinne, tak jak przez wiele lat było to nagminnie podkreślane.

Poza weganami i wegetarianami, którzy eliminują produkty odzwierzęce ze swojej diety, anemia z niedoboru żelaza bardzo często dotyka:

kobiety obficie miesiączkujące; dla przykładu anemia bardzo często „towarzyszy” endometriozie,
osoby mające problemy z żołądkiem z infekcjami Helicobacter Pylori na czele lub przyjmujące leki hamujące wydzielanie kwasu solnego w żołądku, popularne leki na zgagę IPP,
osoby z zaburzoną mikrobiotą jelitową, np. SIBO, dysbioza jelitowa rozwiająca się w wyniku np. antybiotkoterapii, niewłaściwej diety czy osłąbionej odporności,
osoby na dietach eliminacyjnych – nie tylko roślinnych, ale także niedoborowych, przetworzonych,
osoby z wrzodami, uchyłkami, nowotworami, hemoroidami; tutaj przyczyną najczęściej jest utrata żelaza spowodowana krwawieniami,
osoby chorujące na choroby zapalne jelit i celiakię – zaburzone wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego,
osoby z infekcjami pasożytniczymi,
kobiety w ciąży – znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo,
osoby starsze.

Czyli możemy zauważyć, że 4 czynniki mogące prowadzić do anemii z niedoboru żelaza to: nadmierna utrata żelaza, zaburzenia wchłaniania, zwiększone zapotrzebowanie, niedostateczna podaż z dietą.

Jak badania wykonać, aby rozpoznać niedokrwistość z niedoboru żelaza?

– morfologia krwi z rozmazem,

– żelazo,

– ferrytyna.

transferyna/TIBC,
wysycenie transferyny (%).

Morfologia, żelazo i ferrytyna to podstawowe badania do rozpoznania niedoboru. Nigdy nie badaj samego żelaza – zawsze z morfologią i ferrytyną. Ferrytyna to białko wiążące żelazo w organizmie; ja nazywam ferrytynę magazynem żelaza. Tylko ferrytyna wskazuje na rzeczywiste zapasy żelaza w organizmie. Stan prawidłowy to 50–200 mg/l, choć na wynikach badań krwi możesz spotkać się z informacją, że „norma” zaczyna się od 15 mg/l, choć wiemy, że to nie jest pożądany wynik.

Transferyna, jak sama nazwa mówi, odpowiada za transport żelaza.

W poniższej tabeli możesz zobaczyć, jak rożnicujemy anemię w zależności od wyników poszczególnych parametrów.

Źródło: https://www.labtestsonline.pl/test/wskazniki-gospodarki-zelazem

Interpretując wyniki badań patrzymy całościowo na parametry – bierzemy pod uwagę morfologię, żelazo, ferrytynę, nie wystarczy znajomość poziomu jednego parametru.

Jak się objawia anemia z niedoboru żelaza?

Pamiętajmy o tym, że zadaniem krwinek czerwonych czyli erytrocytów – kluczowych składników krwi – jest transport tlenu do komórek. Co ma do tego żelazo? Żelazo to niezbędny, najważniejszy wręcz składnik do budowy hemoglobiny, czyli białka obecnego w krwinkach czerwonych, dzięki któremu erytrocyty mogą pełnić rolę transportera tlenu do komórek.

Za mało żelaza = za mało tlenu dostarczonego do komórek = niedotlenienie, niedożywienie komórek = coraz gorsza praca komórek = coraz to słabsze funkcjonowanie organizmu.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza daje więc o sobie znać poprzez:

osłabienie,
przewlekłe zmęczenie,
brak energii,
brak chęci do życia,
szybkie męczenie się, łapanie zadyszki,
brak ochoty na aktywność fizyczną,
problemy z pamięcią i koncentracją,
obniżony nastrój,
nadmierna senność lub problemy z zasypianiem,
mroczki przed oczami przy wstawaniu,
zaburzony nastrój,
niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto – niedobór żelaza utrudnia syntezę hormonów tarczycy, przy niewielkiej niedoczynności i współistniejącej anemii, często wyrównanie gospodarki żelazowej poprawia pracę tarczycy.

Dieta w anemii i profilaktyka anemii

Dieta powinna obfitować w produkty bogate w dobrze przyswajalne żelazo – podroby, żółtka jaj, czerwone mięso. Należy uwzględnić naturalne źródła folianów – warzywa zielonolistne, które wraz z witaminą B12 są niezbędne do tworzenia nowych kriwnek czerwonych. W diecie warto też uwzględnić duże ilości witaminy C – znów warzywa zielone, np. brokuł, jarmuż, także czerwona papryka oraz owoce – porzeczki, cytrusy. Doskonałym źródłem witaminy C jest sok z rokitnika, aronii, porzeczki czy dzikiej róży. Witaminy z grupy B są bardzo istotnymi składnikimi diety, które umożliwiają sprawne działanie układu krwiotwóczego. Źródła witamin z grupy B to warzywa strączkowe, mięso, nabiał, produkty zbożowe.

Poniżej dzielę się z Wami naszymi sprawdzonymi sposobami na podwyższenia poziomu żelaza we krwi, odbudowę zapasów ferrytyny i pokonanie anemii za pomocą diety i suplementacji wspomagającej. Jednak pamiętaj – aby trwale uporać się z anemią, najważniejsze jest to, aby znaleźć i rozpoznać jej przyczynę! Jeśli np. nie wyleczymy krwawiących wrzodów, anemia będzie powracać. Jeśli nie zwalczymy Helicobacter Pylori – proces trawienia i wchłaniania ciągle nie będzie zachodził prawidłowo. Bardzo ważna jest więc odpowiednia diagnostyka.

Sposoby na podwyższenie poziomu żelaza i ferrytyną dietą i suplementacją.

Krok 1. Dostarcz z dietą.

Żelazo dzielimy na hemowe i niehemowe.

Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i wchłania się o wiele lepiej niż niehemowe, czyli to pochodzące z roślin. Żelazo hemowe wchłania się na poziomie 15-35%, a ze źródeł roślinnych na poziomie 2-20%.

Źródła żelaza hemowego – tego lepiej wchłanianego:

czerwone mięso, zwłaszcza wołowina,
podroby, zwłaszcza wątróbka,
żółtka jajek.

Źródła żelaza niehemowego:

zboża; nieoczyszczone, nierefinowane, np. pieczywo orkiszowe,
pseudozboża, np. komosa ryżowa,
kasze, np. jaglana, orkiszowa,
warzywa strączkowe, np. soczewica, ciecierzyca, soja, fasola; właściwie przygotowane – patrz niżej
orzechy i nasiona, np. pestki dyni.
kakao.

Jednak żelazo w diecie to nie wszystko. Pisałam wyżej o jego słabej biodostępności – to ogromny problem. Należy więc zadbać o prawidłowe wchłanianie żelaza.

Krok 2. Usuń produkty zaburzające wchłanianie żelaza.

Szereg czynników i składników diety utrudnia wchłanianie żelaza. Należą do nich przede wszystkim wapń, polifenole, fityniany i błonnik.

Unikaj nadmiaru kawy, herbaty, kakao, czerwonego wina; garbniki/taniny, czyli polifenole w nich zawarte – te które de facto czynią te napoje ważnymi elementami diety przeciwzapalnej – utrudniają wchłanianie żelaza.

Kawę i herbatę spożywaj między posiłkami – zachowaj ok. 1.5 godz. przerwy pomiędzy spożyciem posiłku, a wypiciem kawy/herbaty czy czerwonego wina.

Unikaj nadmiaru wapnia, który utrudnia wchłanianie żelaza

Praktyczna wskazówka. Nie łącz produktów mlecznych obfitujących w wapń z bogatymi źródłami żelaza.

Uważaj na fityniany – w strączkach, orzechach, produktach pełnoziarnistych.

Praktyczna porada. Fermentacja rozkłada kwas fitynowy – najlepiej więc wybieraj chleb na zakwasie. Warzywa strączkowe należy moczyć, wymieniać wodę na świeżą przed gotowaniem i poddawać obróbce termicznej. Także mielenie zbóż i obróbka termiczna zmniejszają zawartość kwasu fitynowego.

Nadmiar błonnika nierozpuszczalnego, powyżej 60 g na dobę. Nadmiar błonnika zmniejsza przyswajanie żelaza i witamin oraz składników o działaniu krwiotwórczym.

Krok 3. Zmaksymalizuj wchłanianie żelaza.

Poza usunięciem czynników zaburzających wchłanianie żelaza, zadbaj o to, by maksymalnie zwiększyć efektywność jego wchłaniania.

Zadbaj o dodatek witaminy C do posiłku, która znacznie ułatwia wchłanianie żelaza. Czyli dodaj porcję warzyw, najlepiej świeżych, do posiłku. Tu doskonale sprawdzają się koktajle/smoothie. Przykład dobrze skomponowanego smoothie na podwyższenie ferrytyny:

zielone liście; szpinak/jarmuż
liście pietruszki
pomarańcza/kiwi
banan/mango
chia/mielone siemię lniane
woda.

Świetnie sprawdzi się też sok z porzeczki, aronii, rokitnika czy dzikiej róży.

Zadbaj o odpowiednie środowisko – kwaśne.

Praktyczna wskazówka. Kwaśne środowisko sprzyja wchłanianiu żelaza. Dodaj więcej do posiłku produkty fermentowane i kiszone, np. kiszoną kapustę, które obniżą pH w żołądku i zwiększą przyswajalność żelaza z posiłku.

Krok 4. Zadbaj o odpowiedni proces trawienny.

Zadbaj o pracę żołądka.

Kluczowe jest zadbanie o odpowiednią pracę żołądka i utrzymanie odpowiedniego pH w żołądku. Umożliwia odpowiednie przyswajanie żelaza z pożywienia i pozwala utrzymać funkcje ochronne – kwaśne środowisko żelaza to jeden z elementów układu odpornościowego naszego organizmu.

W niskim pH aktywowane są też enzymy, które umożliwiają odpowiedni proces trawienny. Jednym z nich jest pepsyna, która aktywowana jest w żołądku pod wpływem kwasu solnego, HCL. Pepsyna rozkłada białka, np. dostarczonego z porcją mięsa obfitującego w żelazo, na mniejsze cząsteczki i umożliwia jego trawienie składników odżywczych, mineralnych i witamin.

Jedz uważnie. Mindful eating – ważne nawet przy anemii!

Proces trawienia dzieli się na 3 fazy. Pierwszą z nich jest faza głowowa. Jak sama nazwa mówi – trawienie zaczyna się już w naszej głowie. Widok jedzenia, jego zapach, sama czynność żucia uruchamiają wydzielanie soku żołądkowego i enzymów trawiennych. Uważne jedzenie, dokładnie żucie umożliwia efektywne trawienie i zwiększa przyswajanie witamin i składników mineralnych. Gorzki smak szczególnie pobudza wydzielanie HCL i usprawniają trawienie.

Krok 5. Włącz odpowiednią suplementację.

Wchłanianie żelaza zwiększają przede wszystkim:

probiotyki, zwłaszcza szczep Lactobacillus Plantarum 299v. np. w Sanprobi IBS,
laktoferyna, białko o właściwościach bakteriobójczych, bardzo zwiększa przyswajanie żelaza,
witamina C – jeśli nie dostarczamy wystarczających ilości z dietą, tj. dieta uboga w warzywa i owoce, można też włączyć soki z rokitnika/aronii/czarnej porzeczki/dzikiej róży.

Warto też rozważyć:

sok z pokrzywy, zakwas z buraka – same w sobie nie są dobrym źródłem żelaza, ale zawierają składniki korzystnie wpływające na tworzenie krwinek czerwonych
witaminy z grupy B – jeśli nie dostarczamy ich w odpowiednich ilościach z dietą
kwas masłowy – przy zaburzeniach wchłaniania
kwasy omega-3 – zwłaszcza przy współistnieniu chorób o podłożu zapalnym i niedostatecznym spożyciu ryb.

Referencje:

Ewa Karakulska-Prystupiuk. Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ 1/2019

Hej! Jeśli potrzebujesz pomocy w dopasowaniu odpowiedniej diety, skontaktuj się ze mną przez formularz kontaktowy niżej, bezpośrednio wysyłając maila na endodietetyczka@gmail.com lub też dzwoniąc pod numer 791 835 297. Tutaj możesz sprawdzić ofertę współpracy.