Dieta SIRT, dieta sirtuinowa – nie taka zła dieta „cud”
Dieta SIRT, czyli dieta sirtuinowa, obiegła świat dzięki spektakularnej przemianie słynnej piosenkarki Adele i dziś bije rekordy popularności. Na czym polega dieta Adele, czym są sirtuiny, co jeść na diecie SIRT i przede wszystkim, czy dieta SIRT jest zdrowa i bezpieczna, dowiesz się z poniższego artykułu.
Czym są sirtuiny?
Zanim wytłumaczę, na czym polega dieta SIRT, warto zrozumieć, czym są same sirtuiny.
Te stosunkowo niedawno odkryte białka, nazywane też białkami długowieczności, odpowiadają za prawidłowy przebieg wielu procesów zachodzących w naszym organizmie, a także za odnowę i regenerację komórek. Sirtuiny biorą udział m.in. w przemianach kwasów tłuszczowych i cholesterolu, regulacji wydzielania insuliny, ochronie trzustki w przebiegu cukrzycy.
Najnowsze badania przeprowadzone na zwierzętach wskazują, że sirtuiny mogą regulować tempo starzenia, a tym samym długość życia. Coraz więcej jest dowodów na to, że sterowanie aktywnością sirtuin za pomocą odpowiedniej diety, może opóźnić proces starzenia i wydłużyć życie, a także wpłynąć korzystnie na proces odchudzania z uwagi na udział sirtuin w przemian węglowodanów i tłuszczów.
Na czym polega dieta SIRT?
Dieta SIRT to sposób żywienia mający na celu pobudzić działanie sirtuin, a więc uwzględniający zalecaną restrykcję kaloryczną i spożycie aktywatorów sirtuin, które wymienię w dalszej części artykułu.
Dietę sirtuinową opracowało dwóch naukowców z Wielkiej Brytanii już w 2016 roku, a jej założenia opisali w książce TheSirtFood Diet. Autorzy diety dzielą cały proces na 2 fazy.
Faza I
Ta faza diety zakłada ograniczenie spożycia kalorii i wysokie spożycie produktów, będących źródłem sirtuin. Początkowo kaloryczność diety wynosi 1000 kcal, a od 4 dnia diety, wzrasta do 1500 kcal.
Etap 1
- podczas pierwszych 3 dni kaloryczność diety wynosi 1000 kcal
- jadłospis zakłada spożycie 3 koktajli sirtuinowych + 1 posiłku
Etap 2:
- kolejne dni diety, 4-7 dzień, to zwiększenie kaloryczności do 1500 kcal
- zaleca się spożywanie 2 posiłków sirtuinowych + 2 koktajli sirtuinowych
Faza II:
Po restrykcyjnym tygodniu rozpoczyna się 14-dniowa faza II, którą charakteryzuje brak ograniczeń kalorycznych. Nadal zaleca się spożycie koktajli sirtuinowych, jednak nie są już one podstawą diety jak w fazie I. Ta faza ma na celu uniknięcie efektu jojo, stąd też dozwolone jest większe spożycie kalorii.
- przez 14 dni zalecane jest spożycie 3 posiłków + 1 koktajlu sirtuinowego + 1-2 przekąsek, ta faza nie zakłada już restrykcji kalorycznych
Ostatnia faza to dieta opierająca na zasadach zdrowego żywienia, nie zakładająca restrykcji kalorycznych. Zaleca się aby uwzględnić w diecie aktywatory sirtuin i koktajle sirtuinowe.
Co jeść na diecie SIRT?
Badania naukowe wskazują, że niektóre produkty, a także dieta redukcyjna mogą pobudzać sirtuiny do działania. Wykazano bowiem, że restrykcja kaloryczna może przyczynić się do aktywacji sirtuin, które tak jak wspomniałam wcześniej, biorą udział w regeneracji komórek i w wielu procesach metabolicznych. Dieta redukcyjna to dla organizmu pewien czynnik stresowy, który o ile występuje w niewielkim nasileniu, może przynieść korzyść dla organizmu poprzez pobudzenie procesów naprawczych i regeneracyjnych. Jest to tzw. zjawisko hormezy.
Produkty, które pobudzają aktywność sirtuin i które należy uwzględnić w diecie SIRT to m.in:
- papryczka chili
- kapary
- kasza gryczana
- gorzka czekolada
- cytrusy
- kakao
- kawa
- oliwa z oliwek
- zielona herbata
- jarmuż
- lubczyk
- daktyle
- czerwona cebula
- czerwone wino
- rukola
- soja
- seler naciowy
- truskawki
- kurkuma
- orzechy włoskie.
Aktywność sirtuin pobudza także niskokaloryczna dieta.
Koktajl sirtuinowy
- 2 duże garści jarmużu
- 1 duża garść rukoli
- 2 łyżki natki pietruszki
- 2-3 łodygi selera naciowego
- 1-2 cm imbiru
- sok z połowy cytryny
- 1 łyżka orzechów włoskich
- 1 jabłko
- 1/2 łyżeczki herbaty matcha w proszku
Wszystkie składniki przełóż do miski blendera i zmiksuj na koktajl.
Czy polecam dietę SIRT?
Jako dietetyk mam mieszane uczucia. Z jednej strony, na tle innych modnych diet, dieta SIRT wcale nie wypada tak źle. Ostatecznie, w 3 fazie opiera się na zaleceniach zdrowej, zbilansowanej diety, obfitującej w warzywa i owoce, produkty będące źródłami antyoksydantów, zdrowe tłuszcze i produkty nieprzetworzone. Absolutnie nie jestem jednak zwolenniczką początkowej fazy restrykcji.
1000 kcal to zbyt mało, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na pełnienie podstawowych funkcji życiowych. Na szczęście to ograniczenie tylko na 3 dni, co nie powinno nieść dla organizmu negatywnych skutków.
Mój artykuł o dietach 1000 kcal i skutkach jej długotrwałego stosowania możecie przeczytać na stronie Fundacji Insulinooporność i w najnowszej książce Dominiki Musiałowskiej „Insulinooporność. Zdrowa dieta, zdrowe życie”.
Nie mniej jednak tak drastyczne ograniczenie podaży kalorii może skutkować po prostu niewytrwaniem w diecie, pogorszeniem samopoczuciem i szybkim zrezygnowaniu z chęci zmiany. Nie uczy też dobrych relacji z jedzeniem, co jest kluczem do osiągnięcia długotrwałego efektu.
Jeżeli koniecznie chcesz przejść na „dietę Adele”, zachęcam Cię do pominięcia etapu głodówki. Może lepiej zacząć mniej spektakularnie i rozpocząć od drugiego kroku, jakim jest ograniczenie kaloryczności diety do 1500 kcal? Jeszcze lepiej byłoby wyliczyć swoje CPM, czyli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i od tego odjąć 300-500 kcal, co wygeneruje znaczny deficyt kaloryczny, zalecany na początku diety.
Mimo wszystko, w mojej opinii, najlepszym Twoim posunięciem będzie dobranie indywidualnej diety opartej o Twoje preferencje żywieniowe, możliwości finansowe i przede wszystkim stan zdrowia. Pamiętaj, że efekt „cud” tej diety to przede wszystkim deficyt kaloryczny, który zaleca się wprowadzać stopniowo i w oparciu o parametry, styl życia, aktywność w ciągu dnia, czy stan zdrowia. Jedzenie ma ogromny wpływ na nasz organizm, dlatego dbając o swoją dietę, dbasz o siebie!
