W tym artykule dowiesz się:

•  co oznacza akronim FODMAP,
•  czym jest dieta low FODMAP,
•  czy zespół jelita drażliwego jest jedynym wskazaniem do stosowania tej diety,
•  jak przeprowadzić dietę z ograniczeniem FODMAP,
•  jakie są wady i zalety diety low FODMAP,
•  co jeść, a czego unikać na diecie low FODMAP.

Na dole artykułu znajdziesz też przykładowy jadłospis na diecie low FODMAP.

Zaburzenia czynnościowe ze strony przewodu pokarmowego to coraz częściej spotykany problem, a zarówno ich diagnostyka i leczenie stanowią dziś wyzwanie dla medycyny. Jednym z czynników znacząco wpływających na to, jak często pojawiają się wzdęcia, biegunki, gazy, zaparcia i bóle brzucha, jest dieta.

Dla kogo dieta low FODMAP?

Ulgę wielu pacjentom przynosi dieta low FODMAP. Jadłospis z ograniczeniem węglowodanów fermentujących szczególnie polecany jest osobom, które chorują na:

• zespół jelita drażliwego, IBS
• zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego, SIBO
• nieswoiste choroby zapalne jelit – chorobę Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Badania naukowe wskazują, że u kobiet z endometriozą o wiele częściej obserwuje się zespół jelita drażliwego niż u kobiet niechorujących na endometriozę. Dodatkowo kobiety chorujące na endometriozę bardzo często doświadczają dolegliwości ze strony układu pokarmowego i nadwrażliwości na niektóre produkty spożywcze, co sugeruje że zespół jelita drażliwego u wielu kobiet z endometriozą może być niezdiagnozowany.

Mikrobiota jelitowa to zespół mikroorganizmów, przede wszystkim bakterii, zasiedlających organizm, głównie jelita.

Także osoby z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy, choroba Hashimoto i Gravesa-Basedova, są bardziej narażone na zaburzenia składu mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie zaburzenia pracy jelit. Z kolei stan jelit wpływa na pracę tarczycy poprzez regulację wychwytu i usuwania jodu z organizmu. To, jakie bakterie i w jakiej ilości zasiedlają nasze jelita nie jest też obojętne na wchłanianie syntetycznych hormonów tarczycy w postaci L-tyroksyny.

Warto więc przyjrzeć się diecie low FODMAP i poznać jej założenia. Być może ten sposób żywienia okaże się najlepszym rozwiązaniem także dla Ciebie.

FODMAP – co to znaczy?

Mówiąc najprościej, FODMAP to rodzaj łatwo fermentujących, słabo wchłanianych węglowodanów o wysokim ciśnieniu osmotycznym, które wywołują lub nasilają objawy zespołu jelita drażliwego i innych czynnościowych zaburzeń przewodu pokarmowego.

• FERMENTUJĄCE

Węglowodany rozkładane są przez bakterie jelitowe w procesie fermentacji, co jest fizjologicznym procesem. Węglowodany wymienione poniżej powodują zwiększone wchłanianie wody w jelitach i nasilają fermentację bakteryjną ze wzmożoną produkcją dwutlenku węgla i wodoru, powodując wzdęcia, gazy, bóle brzucha, a także biegunki i zaparcia.

• OLIGOSACHARYDY

To węglowodany krótkołańcuchowe występujące w warzywach i zbożach, np. w pszenicy, cebuli, czosnku, roślinach strączkowych. Ludzki organizm nie wytwarza enzymów, które całkowicie rozkładają oligosacharydy, dlatego część z nich przechodzi do jelit, gdzie ulega fermentacji bakteryjnej. Oligosacharydy spożyte w nadmiarze mogą przyczyniać się do produkcji gazów.

• DISACHARYDY

Do tej grupy zaliczamy laktozę, czyli cukier mleczny, maltozę – cukier występujący np. w piwie oraz sacharozę, czyli zwykły biały cukier. Szczególną uwagę należy zwrócić na laktozę, która trawiona jest przez enzym o nazwie laktaza – wraz z wiekiem, a także przy niektórych chorobach obejmujących przewód pokarmowy, produkcja laktazy spada, stąd też dolegliwości po spożyciu produktów mlecznych są stosunkowo częstym problemem.

• MONOSACHARYDY

To cukry prosty do których zaliczamy fruktozę, galaktozę czy glukozę. Szczególnie problematyczna może być fruktoza, która spożyta w nadmiarze w stosunku do glukozy, może skutkować nasiloną nadmierną fermentację w jelitach. Jak się zapewne domyślasz źródłem fruktozy są owoce, np. mango, a także miód, syrop z agawy czy syrop glukozowo-fruktozowy.

• A także…
• POLIOLE

A więc tzw. alkohole cukrowe, do których zaliczamy słynne naturalne zamienniki cukru, np. ksylitol i mannitol. Poliole nie są wchłaniane w jelicie cienkim, a przy spożyciu ich większej ilości przesuwane są do jelita grubego, gdzie podlegają fermentacji.

Na czym polega dieta low FODMAP?

Jak już się pewnie domyślasz, dieta low FODMAP to sposób żywienia ograniczający spożycie węglowodanów fermentujących. Nie jest to dieta, którą należy stosować przez całe życie. Obejmuje ona dwa etapy, z których pierwszy jest fazą eliminacji, a drugi to faza ponownego, stopniowego wprowadzania FODMAP do diety.

I etap:

Trwa według różnych źródeł od 4 lub 6 do 8 tygodni, do momentu gdy ustąpią objawy, a jelita się wyciszą. W fazie eliminacyjnej należy wykluczyć z diety produkty będące bogatym źródłem węglowodanów fermentujących. W tym okresie dieta opiera się na produktach ubogich w FODMAP. Etap I nie powinien trwać krócej niż 4 tygodnie, ale też nie dłużej niż 12 tygodni ze względu na nieznane skutki długotrwałego wykluczenia FODMAP-ów z diety. Eliminuje się m.in:

• niektóre warzywa, np. czosnek, cebulę, por, szparagi, brokuł, kalafior oraz warzywa strączkowe
• niektóre owoce, np. jabłka, gruszki, mango, arbuzy, śliwki
• mleko krowie, kozie i owcze, jogurty, miękkie sery, śmietanę
• zboża – zwłaszcza żyto i pszenicę
• fruktoza i syrop kukurydziany oraz naturalne zamienniki cukru, takie jak ksylitol, mannitol.

II etap:

Ponowne wprowadzanie produktów z umiarkowaną i wysoką zawartością FODMAP do diety. Trwa od 8 do nawet 12 tygodni i jest to względnie najtrudniejszy etap. Rozszerzanie diety po fazie eliminacyjnej powinno odbywać się stopniowo i powoli.

Nie ma ustalonego jednego schematu wprowadzania produktów z powrotem do diety. Produkty wprowadza się po kolei, grupa po grupie. Pamiętaj jednak, aby zaczynać od niewielkiej porcji produktu – jeżeli ta nie wywoła u Ciebie negatywnych reakcji, możesz kolejnego dnia zjeść większą ilość. Nowy produkt najlepiej dodawać raz na 4-5 dni, a następnie spożywać go przez 3 dni z rzędu, o ile nie wystąpią objawy. Jeśli wystąpią u Ciebie objawy np. w 2 dniu testowania, zrób krok w tył i powróć do diety eliminacyjnej lub do tolerowanej przez Ciebie ilości produktu.

Przykład:

Testowanie LAKTOZY:

1 dzień: 3 łyżki jogurtu naturalnego

Jeżeli brak dolegliwości, to:

2 dzień: 3 łyżki jogurtu naturalnego + ½ szklanki mleka

Jeżeli brak dolegliwości, to:

3 dzień: 1 szklanka mleka + ½ szklanki jogurtu naturalnego.

II etap diety wymaga od Ciebie bacznej obserwacji swojego organizmu. Najlepiej jest prowadzić dzienniczek żywieniowy i dokładnie zapisywać, który produkt lub jakie ilości danego produktu wywołały u Ciebie dolegliwości. Może być tak, że 150 g jogurtu naturalnego będzie przez Ciebie dobrze akceptowane jednak już 250 g spowoduje dolegliwości.

To najtrudniejszy i najżmudniejszy etap, ale bardzo ważny, ponieważ pozwoli Ci poznać dobrze swój organizm i granice tolerancji danych produktów.

Uwaga! Przeprowadzając testowanie danymi produktami, ciągle pozostawaj na diecie eliminacyjnej, aby jasno rozpoznać, które produkty powodują dolegliwości. Po każdej próbie, np. po wprowadzaniu do diety polioli, powróć na 2-3 dni do całkowitej diety eliminacyjnej, aby przygotować organizm na kolejną grupę produktów.

Korzyści ze stosowania diety low FODMAP:

• redukcja dolegliwości jelitowych, według badań nawet u 76 % pacjentów z IBS
• zmniejszenie częstości występowania wzdęć, bólu brzucha i niepełnego wypróżnienia
• wzrost odporności u osób z IBS
• zmniejszenie stanu zapalnego
• polepszenie samopoczucia i jakości życia osób z IBS.

Wady diety low FODMAP:

Musisz pamiętać, że FODMAP-y nie są tylko szkodnikami, przez które odczuwasz dolegliwości. FODMAP to także prebiotyki, czyli pożywka dla dobrych bakterii bytujących w naszych jelitach. Fruktany i galaktany zwiększają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, przez co wzmacniają układ odpornościowy oraz sprzyjają rozwojowi prawidłowej mikrobioty jelitowej. Co więcej, bogatym źródłem FODMAP jest wiele zdrowych i pełnowartościowych produktów, np. jabłka czy rośliny strączkowe. Dieta ograniczająca FODMAP przyczynia się do zmniejszenia ogólnej liczby bakterii w jelitach, jednak nie wykazano aby negatywnie wpływała na skład mikrobioty.

Pacjenci stosujący dietę low FODMAP mogą być narażeni na zmniejszone spożycie błonnika, wapnia, żelaza, cynku, kwasu foliowego, witamin z grupy B i D oraz naturalnych przeciwutleniaczy, dlatego nie należy stosować tej diety dłużej niż jest to zalecane. Warto też skorzystać z pomocy dietetyka, aby prawidłowo zbilansować dietę.

Przed przystąpieniem do diety, warto też przygotować się na to, że dieta low FODMAP jest dietą stosunkowo wymagającą oraz eliminującą sporo produktów, a jej przestrzeganie jest problematyczne dla wielu osób.

W tabeli ogólny podział produktów na te z niską, jak i wysoką zawartością FODMAP. Jednak w praktyce najlepiej jest zainstalować aplikację Monash, gdzie na bieżąco aktualizowane są produkty z dokładnie podaną bezpieczną do spożycia ilością.

Żródło: Monash University

Kto nie powinien stosować diety low FODMAP?

• osoby, które nie doświadczają dolegliwości ze strony układu pokarmowego
• dzieci
• osoby z zaburzeniami odżywiania
• osoby niedożywione
• osoby stosujące inne diety eliminujące

Wskazówka: FODMAP się nie rozpuszczają ani nie przenikają do innych produktów, dlatego jeśli nie wyobrażasz sobie potraw bez dodatku czosnku czy cebulki, przygotuj lub kup oliwę aromatyzowaną.

OLIWA CZOSNKOWA:

• oliwa z oliwek – 1 butelka
• czosnek – 5 ząbków
• bazylia, oregano, zioła prowansalskie – opcjonalnie

2 ząbki czosnku w całości wrzuć na dno butelki, resztę pokrój w plasterki i też wrzuć do butelki. Wlej oliwę i opcjonalnie dodaj przyprawy. Tak przygotowaną oliwę pozostaw na 24 godzin, aby nabrała aromatu.

W podobny sposób możesz przygotować oliwę ziołową, czy z dodatkiem szalotki lub papryczek chili.

Przykładowy dzień diety 1800 kcal ograniczającej spożycie FODMAP

Śniadanie: Migdałowa owsianka z borówkami i orzechami

• 40g Płatki owsiane – 4 łyżki
• 60g Banan, mało dojrzały – 1/3 szt.
• 250g Napój migdałowy – 1 szkl.
• 50g Borówki – ½ szkl.
• 5g Siemię lniane, nasiona – 1 łyżeczka
• 1g Cynamon – szczypta
• 12g Orzechy włoskie – 3 szt.

Płatki zalej mlekiem migdałowym, dodaj cynamon, orzechy i siemię lniane. Gotuj do miękkości. Zjedz z owocami.

2 śniadanie: Omlet gryczany z cukinią, fetą i oliwkami

• 100g Jaja kurze całe – 2 szt.
• 30g Mąka gryczana – 3 łyżki
• 40g Cukinia – 1/6 szt.
• 100g Pomidor koktajlowy – 5 szt.
• 20g Szpinak – 1 garść
• 5g Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• 15g Oliwki – 1 łyżka
• 20g Ser feta 12% – 1 plaster

Jajka umyj, wbij do miseczki i rozbełtaj widelcem. Dodaj startą cukinię, mąkę, odrobinę proszku do pieczenia, oliwki, pomidorki, szpinak i kawałki sera. Delikatnie wymieszaj. Na patelni rozgrzej oliwę. Wylej masę i smaż pod przykryciem przez 5-6 minut, po czym przewróć na drugą stronę i przytrzymaj jeszcze 1-2 minuty.

Obiad: Złota kasza jaglana z pieczonym dorszem i fasolką szparagową

• 120g Dorsz, świeży, filety bez skóry – 1 filet
• 75g Kasza jaglana – 5 łyżek
• 5g Dynia, pestki – 1 łyżeczka
• 6g Koper ogrodowy – 1 łyżka
• 6g Pietruszka, natka – 1 łyżka
• 10g Oliwa czosnkowa – 2 łyżeczki
• 3g Sok z cytryny  – 1 łyżeczka
• 100g Fasola szparagowa zielona – 1 porcja

Rybę umyj i osusz. Jedną łyżeczkę oliwy czosnkowej wymieszaj z posiekanym drobno koperkiem i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem. Taką marynatą nasmaruj rybę, odstaw do lodówki. W międzyczasie nagrzej piekarnik do temperatury 190 stopni. Piecz rybę w naczyniu żaroodpornym przykrytym papierem do pieczenia lub folią aluminiową przez 20 minut.

Kaszę opłucz wrzątkiem, aby pozbyć się goryczki. Ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Wymieszaj kaszę z natką pietruszki, łyżeczką oliwy czosnkowej, kurkumą, słodką i odrobiną ostrej papryki w proszku i odrobiną soli oraz pestkami dyni.

Fasolkę ugotuj.

Na talerz wyłóż kaszę, rybę i fasolkę. Wszystko posyp świeżo mielonym pieprzem i skrop sokiem z cytryny.

Podwieczorek: Pomarańcze i orzechy

• 240g  Pomarańcza – 1 szt.
• 12g  Orzechy włoskie – 3 szt.

Kolacja: Sałatka z makaronem ryżowym i kurczakiem

• 60g Makaron ryżowy, orzo, suchy – 6 łyżek
• 50g Filet z kurczaka – ½ szt.
• 60g Papryka czerwona – 1/3 szt.
• 6g Koper ogrodowy – 1 łyżka
• 90g Ogórek – ½ szt.
• 50g Jogurt bez laktozy – 2 łyżki

Filet z kurczaka oczyść, dopraw solą i pieprzem, piecz w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 190 stopni. Makaron ugotuj. Paprykę i ogórka drobno pokrój, koperek posiekaj. Jogurt wymieszaj z koperkiem, dopraw solą i pieprzem. Upieczonego kurczaka pokrój w drobną kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj z jogurtem.

Podsumowując:

1. Dieta low FODMAP to dieta ograniczająca spożycie węglowodanów fermentujących w jelitach i powodujących dolegliwości takie jak wzdęcia, gazy, bóle brzucha, biegunki i zaparcia.
2. Nie jest to dieta na całe życie. Etap eliminacji nie powinien trwać dłużej niż 8 tygodni, po tym czasie z powrotem wprowadza się produkty do jadłospisu.
3. Ograniczenie FODMAP-ów w diecie może przynieść szczególnie korzyści osobom z zespołem jelita drażliwego, SIBO, a także wrzodziejącym zapalaniem jelita grubego i chorobą Leśniowskiego-Crohna.
4. Kobiety z endometriozą i chorobami tarczycy często doświadczają dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Problematyczna jest prawidłowa diagnostyka – występowanie IBS obserwuje się częściej u kobiet z endometriozą niż w zdrowej populacji, ale zaburzenie nierzadko pozostaje nierozpoznane.
5. Dobry stan jelit jest kluczowy w leczeniu wielu chorób, w których powstawanie zaangażowany jest układ odpornościowy.
6. Jeżeli zastanawiasz się, czy dieta low FODMAP może być dobrym rozwiązaniem także dla Ciebie, kliknij tutaj i napisz do mnie! Wspólnie znajdziemy rozwiązanie Twojego problemu.

Bibliografia:

1. Fröhlich E, Wahl R. Microbiota and Thyroid Interaction in Health and Disease. Trends Endocrinol Metab. 2019;30(8):479-490. doi:10.1016/j.tem.2019.05.008
2. Viganò D, Zara F, Usai P. Irritable bowel syndrome and endometriosis: New insights for old diseases. Dig Liver Dis. 2018;50(3):213-219. doi:10.1016/j.dld.2017.12.017
3. Schomacker ML, Hansen KE, Ramlau-Hansen CH, Forman A. Is endometriosis associated with irritable bowel syndrome? A cross-sectional study. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018;231:65-69. doi:10.1016/j.ejogrb.2018.10.023
4. Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017;9(9):940. Published 2017 Aug 26. doi:10.3390/nu9090940
5. Catassi G, Lionetti E, Gatti S, Catassi C. The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Nutrients. 2017;9(3):292. Published 2017 Mar 16. doi:10.3390/nu9030292
6. Barrett JS. How to institute the low-FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017;32 Suppl 1:8-10. doi:10.1111/jgh.13686
7. https://www.monashfodmap.com/

60

SHARES

Podaj dalej!

Tweet

Follow us

Share

Share

Share

Share

Share