7 PRZEPISÓW! SZYBKIE I ZDROWE ŚNIADANIE NA KAŻDY DZIEŃ TYGODNIA
Śniadanie to chyba mój ulubiony posiłek w ciągu całego dnia, dlatego jestem z tych osób, które wolą wstać trochę wcześniej, ale mieć chwilę na zjedzenie w spokoju śniadania. Przygotowałam dla Was propozycje dietetycznych śniadań na każdy dzień tygodnia! Poniższe przepisy są:
- proste
- szybkie
- smaczne
- i zdrowe!
Każdy przepis ma podaną kaloryczność oraz rozkład makroskładników, a w większości podane są wegańskie zamienniki produktów. Napisz koniecznie, jeśli wypróbujesz któryś z przepisów. Smacznego!
Poniedziałek: Nocna owsianka z jabłkiem i cynamonem
W poniedziałki wstaje się najgorzej, a więc dobrze, gdy śniadanie czeka już gotowe! J Nocna owsianka to dobra opcja na szybkie śniadanie, które wystarczy tylko wyciągnąć rano z lodówki i zjeść!
- Orzechy włoskie – 12 g, 3 szt.
- Jogurt naturalny lub roślinny – 180 g, 1 op.
- Płatki owsiane – 50 g, 5 łyżek
- Jabłko – 180 g, 1 szt.
- Siemię lniane, nasiona – 10 g, 1 łyżka
Dzień wcześniej płatki wymieszaj z jogurtem, dodaj siemię lniane i orzechy, wymieszaj i odstaw do lodówki na całą noc. Rano dodaj drobno pokrojone jabłko, posyp cynamonem.
Wskazówka: Owsiankę możesz podgrzać w mikrofali lub też przygotować rano przez zalanie płatków owsianych, wymieszanie z jogurtem i resztą składników. Jeżeli chcesz zwiększyć zawartość białka w posiłku, użyj jogurtu typu skyr. Możesz użyć też jogurtu roślinnego.
Kalorie: 504 kcal
Białko: 18,14 g
Tłuszcze: 19,37 g
Węglowodany: 72,64 g
WTOREK: KANAPKI Z SERKIEM, ŁOSOSIEM I KOPERKIEM
Szybkie kanapki z serkiem i łososiem to dobra opcja na przepyszne rozpoczęcie dnia. Resztę łososia możesz wykorzystać np. do sałatki na kolację.
- Chleb żytni razowy – 3 kromki
- Koper ogrodowy – 1 łyżeczka
- Ogórek – 1/2 sztuki
- Serek naturalny typu Bieluch – 6 łyżeczek, 90 g
- Sałata – 3 liście
- Łosoś, wędzony – 1/2 opakowania, 65 g
Pieczywo opcjonalnie podpiecz w tosterze, posmaruj serkiem, posyp koperkiem. Dodaj wędzonego łososia, plasterki ogórka i sałatę. Resztę ogórka schrup do śniadania. J
Wskazówka: W wersji bez nabiału, zamiast serka użyj awokado!
K: 463 kcal
Białko: 30,4 g
Tłuszcze: 14,84 g
Węglowodany: 59, 32 g
ŚRODA: MINI TORTILLE Z BURAKIEM, FETĄ I ORZECHAMI
Mini tortille przygotowuję zwykle z dwóch porcji, jedną zjadam na kolację, drugą zostawiam na śniadanie. Mini tortille możesz zastąpić pieczywem.
- Mąka pełnoziarnista – 75 g
- Woda, gorąca – 60 ml
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
Do miski przesyp mąkę, dodaj gorącą wodę oraz oliwę. Wymieszaj składniki łyżką, a następnie dobrze zagnieć ciasto przez ok. 5 minut. Ciasto podziel na mniejsze części. Rozwałkuj i smaż na suchej patelni po minucie z każdej strony. Tortille od razu zawijaj w ręcznik lub papier, aby nie stały się kruche i twarde.
Dodatki:
- Burak, gotowany – 1 sztuka
- Orzechy włoskie – 16 g, 4 szt.
- Pieprz czarny – 1 szczypta
- Rukola – 1 garść
- Ser sałatkowo-kanapkowy półtłusty – 40 g
Tortille podgrzej. Buraka i fetę pokrój w plastry. Ułóż na tortillach, posyp świeżo zmielonym pieprzem. Zjedz z posiekanymi drobno orzechami i rukolą.
Wskazówka: W wersji wegańskiej zamiast sera użyj awokado: awokado pokrój w kosteczkę, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
K: 496 kcal
Białko: 19,24 g
Tłuszcz: 21,27 g
Węglowodany: 67,99 g
CZWARTEK: KANAPKI Z PASTĄ Z SOCZEWICY
Taką pastę warto przyrządzić z kilku porcji i przechowywać w lodówce do 3 dni.
Pasta z soczewicy:
- Soczewica czerwona, nasiona suche – 2 łyżki (24g)
- Czosnek – 1 ząbek (5g)
- Oliwa z oliwek – 3 łyżeczki (15ml)
- Pomidory suszone na słońcu – 4 plastry (28g)
- Słonecznik, nasiona, łuskane – 1 łyżka (10g)
- Sok z cytryny – 1 łyżka (6ml)
Ugotowaną soczewicę zmiksuj z suszonymi pomidorami, słonecznikiem, czosnkiem, oliwą i sokiem z cytryny. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Dopraw solą i pieprzem. Pieczywo posmaruj pastą, zjedz z rukolą i pomidorkami.
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g
- Roszponka Lidl – 2 garście (50g)
- Pomidorki koktajlowe – 200 g
K: 522 kcal
Białko: 17.97 g
Tłuszcz: 22.28 g
Węglowodany: 70.71 g
PIĄTEK: SAŁATKA Z GRUSZKĄ I CAMEMBERTEM
Uwielbiam takie połączenia!
- Gruszka – 1 szt.
- Rukola – 2 garści
- Orzechy włoskie – 16 g, 4 szt.
- Ser camembert, lekki – 60 g
- Kasza bulgur – 3 łyżki
- Ocet balsamiczny lub sok z cytryny – 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
Kaszę ugotuj i przestudź. Gruszkę i ser pokrój w kosteczkę. Orzechy lekko podpiecz na suchej patelni. Rukolę umyj i przełóż do miseczki, dodaj kaszę i resztę składników. Polej dressingiem z octu balsamicznego i oliwy z oliwek.
Wskazówka: Ser pleśniowy można zastąpić serem kozim!
K: 458 kcal
Białko: 20,75 g
Tłuszcze: 21,48 g
Węglowodany: 52,14 g
SOBOTA: OMLET OWSIANY Z FIGĄ
Wrzesień to najlepszy czas na świeże figi, dlatego nie mogłam ich pominąć!
- Jaja kurze – 2 sztuki
- Banan – 1/3 szt. (40 g)
- Płatki owsiane – 30 g
- Jogurt naturalny – 1 płaska łyżka
- Proszek do pieczenia – ¼ łyżeczki
- Cynamon – ¼ łyżeczki
Wszystkie składniki przełóż do wysokiego naczynia, zmiksuj blenderem na gładkie ciasto. Smaż omleta pod przykryciem na odrobinie oleju rzepakowego. Po 4-5 minutach przewróć omlet na drugą stronę, przytrzymaj jeszcze minutę i przełóż na talerz.
Podaj z jogurtem, figą i kawałkami gorzkiej czekolady
Dodatki:
- Figi, świeże – 1 szt.
- Jogurt naturalny – 100 g
- Gorzka czekolada – 1 kostka
K: 488,6 kcal
Białko: 23,16 g
Tłuszcze: 21,08 g
Węglowodany: 55,71 g
NIEDZIELA: SZAKSZUKA Z JAJKIEM I FASOLKĄ
W niedzielę lubię pozwolić sobie na leniwe śniadanie. Ta szakszuka na pewno będzie strzałem w dziesiątkę. Nie szczędź sobie przypraw – to one i fasolka robię tutaj robotę!
- Jaja kurze całe – 2 sztuki (100g)
- Cebula – 1/3 sztuki (45g)
- Czosnek – 1 ząbek (5g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml)
- Pomidory w puszce – 2/3 szklanki (150g)
- Fasola biała z puszki – 3 łyżki (60g)
- Rukola – 1 garść 25 g
- Mieszanka przypraw indyjskich – kmin rzymski, kurkuma, kolendra itp.
- Chleb żytni razowy – 2 kromki
Cebulę pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę, a gdy się zrumieni, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Wlej pomidory z puszki, przyprawy i smaż przez 3-4 minuty na dużym ogniu. Gdy pomidory odparują, dodaj przepłukaną fasolę, wymieszaj i wbij jajko. Przykryj pokrywką i smaż na niewielkim ogniu ok. 5-6 minut lub do momentu gdy białko się zetnie. Gotową szakszukę posyp czarnuszką i udekoruj rukolą. Zjedz z świeżym pieczywem.
K: 462 kcal
Białko: 24,9 g
Tłuszcze:16,85 g
Węglowodany: 59,5 g
I koniec! Na naszej grupie facebookowej Zdrowiejemy z Endodietetyczką znajdziecie ankietę dotyczącą kolejnych przepisów! 7 przepisów na obiad dla całej rodziny czy może 7 zdrowych lunchboxów? Daj znać!
A jeżeli masz dość zastanawiania się co jutro zjeść, kliknij tutaj i dowiedz się, co możemy razem zdziałać.
