5 podstawowych zasad diety przeciwzapalnej
Dieta przeciwzapalna została opracowana w celu prewencji i leczenia schorzeń, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny. We wcześniejszych postach pisałam o tym, jakie choroby mają podłoże zapalne oraz o czynnikach, które mogą wyzwalać przewlekły stan zapalny.
Po raz pierwszy zasady diety przeciwzapalnej przedstawił w formie piramidy dr Weil, w 2018 roku swoją piramidę opracowała grupa naukowców z Włoch. Choć tutaj trzeba podkreślić, że zasady diety przeciwzapalnej spełnia chociażby dieta śródziemnomorska, dieta DASH, a nawet dieta wegetariańska – jeśli nie bazuje na produktach przetworzonych.
Poniżej przedstawiam najbardziej podstawowe zasady diety przeciwzapalnej, które szczegółowo omawiam w dalszej części artykułu.
5 podstawowych zasad diety przeciwzapalnej:
- bazuj na różnorodnych warzywach i owocach
- jako dodatek stosuj zdrowe tłuszcze – oliwę z oliwek, orzechy i nasiona oraz awokado
- wybieraj produkty pełnoziarniste i wysokobłonnikowe
- opieraj się na roślinnych źródłach białka
- zastąp sól świeżymi i suszonymi ziołami
Warzywa i owoce
Absolutna podstawa diety przeciwzapalnej. Bogactwo witamin i składników mineralnych. Zaleca się spożywać je do każdego posiłku, zwracając uwagę na to, aby dostarczać je w różnych kolorach i rodzajach. Owoce i warzywa mają szczególnie znaczenie w kontekście stanu zapalnego z uwagi na wysoką zawartość polifenoli – to właśnie one odpowiadają za kolor warzyw i owoców, ale co najważniejsze, nadają im przeciwzapalne właściwości.
W diecie warto uwzględnić przede wszystkim pomidory, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska, brokuł. Owoce jagodowe takie jak truskawki, jagody, maliny, jeżyny, a także wiśnie o bardzo wysokim potencjale przeciwzapalnym oraz jabłka będące bogactwem związków fenolowych i flawonoidów. Także cytrusy to cenne źródło flawonoidów, a olejek eteryczny limonen nadaje im charakter przeciwzpaalny. Ale nie ograniczaj się! Im bardziej urozmaicona i kolorowa dieta, tym lepiej! Uwzględnij wszystkie warzywa i owoce.
Nie zapominaj o tłuszczach
Oliwa z oliwek, poza tym że jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, to prawdziwe bogactwo związków fenolowych o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym i immunomodulującym, czyli regulującym pracę układu odpornościowego. Te związki to przede wszystkim sekoirydoidy i ich pochodne takie jak hydroksytyrozol i oleuropeina. To właśnie te związki nadają gorzki smak oliwie. W oliwie możemy też znaleźć antynowotworowy skwalen. W praktyce, zawartość korzystnych związków w oliwie w dużej mierze zależy od gatunku drzewa z którego pozyskano oliwki czy sposobu uprawy oliwek, z których wytłoczono oliwę. Warto też uwzględnić inne oleje, np. nierafinowany olej rzepakowy, olej lniany czy olej konopny o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz awokado.
W diecie przeciwzapalnej nie może też zabraknąć orzechów i pestek – porcja orzechów i nasion to 30 g. Zaleca się spożycie co najmniej 2 do nawet 14 porcji orzechów i nasion tygodniowo.
Dieta przeciwzapalna uwzględnia również spożycie tłustych ryb morskich. Unikać należy zwłaszcza ryb bałtyckich. Spożycie ryb można zastąpić suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli nie jesz tłustych ryb min. raz w tygodniu, sugeruję suplementację.
Jakość węglowodanów jest kluczowa
Sięgając po węglowodany, zwróć uwagę na to, aby wybierać te o wysokiej zawartości błonnika, jak najmniej oczyszczone – płatki zbożowe, kasze i pseudozboża. Zwróć uwagę na to, po jakie pieczywo sięgasz, staraj się wybierać pieczywo pełnoziarniste, na zakwasie, bez dodatku zbędnych ulepszaczy.
Jednym z podstawowych czynników dietetycznych wpływających na stan zapalny jest spożywanie rafinowanych węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który mówi o tym, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi.
Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie, ale też ich ilość. W uproszczeniu, zjedzenie mniejszej ilości produktu o wysokim indeksie glikemicznym spowoduje mniejszy wzrost poziom glukozy we krwi niż zjedzenie dużej porcji produktów o niskim czy średnim indeksie glikemicznym.
Regularne spożywanie węglowodanów o wysokim ładunku glikemicznym podwyższa poziom cukru we krwi, a to poprzez różne mechanizmy, zwiększa produkcję wolnych rodników i cytokin prozapalnych. Warto przyjrzeć się też insulinie.
Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę w celu zmniejszenia stężenia glukozy po posiłku. Insulina działa jak klucz do komórki i umożliwia przejście glukozy z krwi do wnętrza komórki. Insulina wywiera wpływ na enzymy delta-6 i delta-5 desaturazy. To enzymy kontrolujące przemianę kwasu linolowego w kwas arachidonowy należącego do rodziny omega-6, którego nadmiar nasila stan zapalny.
W skrócie: im większy wyrzut insuliny, tym większa produkcja kwasu arachidonowego, który w nadmiarze przyczynia się do rozwoju stanu zapalnego.
Ogranicz spożycie mięsa, a jedz więcej strączków
Uwzględnij w diecie białko roślinne – dobrze zastąpić choć część produktów będących źródłem białka pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, sery, produkty mleczne, jaja – warzywami strączkowymi, np. ciecierzycą, soczewicą, fasolą, soją czy tofu.
Zioła i przyprawy
I na koniec – odkryj bogactwo smaku, zapachu i prozdrowotnych właściwości ziół i przypraw. Zastąp prozapalną sol kurkumą, cynamonem, imbirem, oregano, czosnkiem, kardamonem, bazylią, pietruszką czy kolendrą.
Źródła:
Rondanelli, M., Faliva, M. A., Miccono, A., Naso, M., Nichetti, M., Riva, A., … & Perna, S. (2018). Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition research reviews, 31(1), 131.
https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/
Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28350517.
