Wyzwalacze przewlekłego stanu zapalnego
Najczęstszymi wyzwalaczami przewlekłego stanu zapalnego są przewlekłe infekcje, brak aktywności fizycznej, otyłość brzuszna, dysbioza jelit, dieta, stres, zaburzenia snu i zaburzenia rytmu dobowego oraz narażenie na ksenobiotyki, takie jak zanieczyszczenia powietrza, odpady niebezpieczne, np. azbest, chemikalia przemysłowe i palenie tytoniu.
Produkty, które nasilają stan zapalny – tych produktów unikaj, jeśli chcesz zwiększyć charakter przeciwzapalny swojej diety:
- rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo
-
frytki i inne smażone potrawy
-
napoje gazowane i słodzone cukrem,
-
czerwone mięso i przetwory mięsne, np. hot dogi, kiełbasa,
-
tłuste sery i tłuszcze odzwierzęce,
-
ciastka i wyroby piekarskie
-
nadmiar soli.
Niezdrowa żywność również przyczynia się przyrostu masy ciała, a z kolei tkanka tłuszczowa brzuszna jest narządem hormonalnie czynnym – produkuje cytokiny o działaniu prozapalnym, dlatego otyłość przyczynia się do nasilenia stanu zapalnego. Jednak okazuje się, że żywność niezależnie od masy ciała wiąże się ze stanem zapalnym, a więc niektóre składniki diet mogą mieć niezależny wpływ na stan zapalny, wykraczający poza zwiększone spożycie kalorii.
Co możesz zrobić, aby zminimalizować stan zapalny?
- Zwiększ spożycie pokarmów przeciwzapalnych
Ważne jest, aby unikać spożywania cukrów prostych, rafinowanych węglowodanów, pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, tłuszczów trans i częściowo uwodornionych olejów. Spożywanie pełnych ziaren, nieprzetworzonej żywności, dużej ilości warzyw i owoców, takich jak awokado, wiśnie, jarmuż i tłustych ryb, takich jak łosoś, jest pomocne w zwalczaniu stanów zapalnych.
- Zminimalizuj spożycie antybiotyków i niesteroidowych leków przeciwzapalnych
Antybiotyki, IPP i niesteroidowe leki przeciwzapalne niekorzystnie wpływają na skład mikrobioty jelitowej. Przewlekłe ich stosowanie może prowadzić do dysbiozy jelitowej i zaburzać szczelność bariery jelitowej, tym samym prowadząc do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego.
- Ćwicz regularnie, aby utrzymać optymalną wagę.
Powszechnie wiadomo, że tkanka tłuszczowa u osób otyłych lub z nadwagą wywołuje stany zapalne o niskim stopniu nasilenia. Regularne ćwiczenia pomagają nie tylko kontrolować wagę, ale także zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz wzmacniać serce, mięśnie i kości.
- Śpij dłużej.
Zdrowy, jakościowy sen pomaga stymulować ludzkie hormony wzrostu i testosteron w organizmie do odbudowy.
- Naucz się radzić sobie ze stresem.
Przewlekły stres psychiczny wiąże się z większym ryzykiem depresji, chorób serca i utraty zdolności organizmu do regulowania reakcji zapalnej i normalnej obrony. Joga i medytacja są pomocne w łagodzeniu stanu zapalnego wywołanego stresem i jego szkodliwego wpływu na organizm.
